Esta es una de las preguntas más extendidas que se escuchan entre los asiduos al gimnasio. Muchas son las personas que no tienen claro si deben definir músculo o aumentar masa muscular. En primer lugar, me gustaría aclarar que para definir músculo, primero, hemos tenido que crearlo de alguna forma.

A pesar de que el principio de los entrenamientos con cargas es tener una progresión de fuerza gracias a la cual cada día y cada semana que pasa nos sintamos que somos cada vez más fuertes, pensando en la estética, las personas normalmente desean o bien ganar masa muscular o bien perder grasa, descartando la acción de tonificar de la cual ya hemos hablado en alguna ocasión.

A veces encontramos personas que tienen un peso bastante bajo en base a su altura, que cuentan con una base muscular bastante escasa y que desean "definir". Sin lugar a dudas, estas personas lo que deben hacer es seguir un entrenamiento con cargas y una dieta hipercalórica moderada para que poco a poco ganen fuerza y aumenten su musculatura.

En algunos casos, podemos encontrar personas con brazos y piernas delgadas, pero que tienen una mayor cantidad de grasa acumulada en la zona abdominal. Para estas personas es recomendable que en primer lugar mejoren su alimentación, para que así reduzcan un poco su porcentaje graso, y que comiencen a entrenar en el gimnasio, no sin antes leer estos consejos para principiantes.

Por otra parte, hay personas que tienen cierto sobrepeso u obesidad y que tienen "miedo" de ponerse más grandes en el gimnasio. Si siguen una dieta hipocalórica, las pesas ayudarán precisamente a eliminar esa grasa corporal y a mantener el metabolismo más activo, siendo más sencillo lograr su objetivo, manteniendo en la bajada de peso la mayor cantidad de músculo posible.

Y para finalizar, aquellos que están actualmente en forma y tienen un porcentaje graso bajo y una buena cantidad de músculo, sencillamente ellos, el espejo y sus objetivos son los que determinarán si lo mejor es seguir buscando ganancias musculares, definir más o mantener lo que ya tienen. En cualquiera de los casos, siempre es recomendable que se entrenen pesas, lo explicamos en este artículo sobre si es mejor el ejercicio cardiovascular o las pesas para perder grasa.

Si entrenamos correctamente, aplicando una progresión de cargas adecuada, además de una intensidad y un volumen idóneo y totalmente individualizado a nuestro estado de forma, objetivos y estilo de vida, evitaremos caer en una posible lesión, y eso nos permitirá sin duda alguna progresar más y durante más tiempo.

Aún así, por desgracia, en alguna ocasión podemos sufrir un accidente y lesionarnos, ya sea porque no hemos calentado correctamente, o quizá porque hemos ido demasiado al límite en el entrenamiento, o sencillamente nuestro cuerpo no estaba preparado en ese momento. En estos casos, lo mejor es ir al médico especialista o al fisioterapeuta y tratar la lesión. Aún así, hoy os comentamos una serie de pautas que nos vendrán bien en la recuperación:

• Paciencia: tener paciencia es algo fundamental en esta vida, y hablando de lesiones, no es menos. Tenemos que tener una mentalidad fuerte y aprender a esperar el tiempo que sea necesario para recuperar la zona antes de volver a retomar los entrenamientos con la intensidad que estábamos aplicando.
• No dejar de entrenar por completo: a veces nos encontramos con una zona contracturada que nos impide realizar ejercicios, por ejemplo, con el torso, pero no por ello tenemos que dejar de entrenar y quedarnos en casa, podemos realizar ejercicios que impliquen otras zonas musculares y que no nos produzcan daño en la zona afectada. Esto será mucho más positivo que no hacer nada.
• Comenzar una rehabilitación gradual: en ocasiones podemos estar más de tres o cuatro semanas sin realizar ejercicios que impliquen una zona muscular. Si por ejemplo no hemos realizado press de banca en cuatro semanas, y estamos acostumbrados a entrenar fuerza, debemos comenzar poco a poco, con una intensidad inferior, para que los músculos vuelvan a adaptarse al estímulo y en definitiva "desengrasemos" los músculos que llevan tanto tiempo sin ejercitarse.
• Realizar estiramientos y ejercicios que ayuden a mejorar la zona: en ocasiones, una contractura en la zona del trapecio, después de haber sido tratada, puede que mejore su recuperación, una vez tratada, si realizamos por ejemplo algo de natación de forma suave.

Cada caso particular es un mundo y debéis hacer caso a vuestro médico deportivo o fisioterapeuta. No obstante, si os indica que es mejor que estéis sentados en casa en el sofá, sospechad o pedid una segunda opinión.

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Y para cerrar la semana, nada mejor que leer un poco sobre consejos saludables en nuestra sección Fitness en la red. Esta semana sabremos cómo nos beneficiaría el uso de vendas en las sentadillas, o cómo podemos elegir un buen desayuno para los niños:

• Comenzamos con un artículo de HSNStore en el que nos explican cuándo sería positivo utilizar vendas elásticas al realizar sentadillas. Hace unos días vimos un vídeo que se hizo viral de un powerlifter equipado, y es bueno tener documentación sobre estos temas.
• La nutrición en los adultos es importante, pero más aún lo es en los niños, que dependen inicialmente de nuestro criterio. Muchas personas no saben qué darles de desayunar a sus hijos, así que en el blog de Dimequecomes, nos dan muy buenas ideas de qué dar de desayuno a un niño y qué no dar.
• Para los amantes de la fuerza y del powerlifting, en pressandpull.com nos han dejado una rutina para powerlifters novatos "avanzados" indicando incluso la progresión de cargas a realizar.
• En el fitness siempre hay infinidad de preguntas comunes, sobre todo en la gente que comienza a cuidarse, y Víctor, autor de fitnessreal.es nos responde a una buena batería de preguntas comunes.
• Aunque como todos ya sabréis, lo que determina que perdáis grasa o ganéis músculo es vuestra dieta, desde entrenamiento.com nos proponen una rutina para quemar calorías desde casa.
• Desde el blog de el nutricionista de la general nos cuentan cómo sería el plato ideal para mantenernos saludables, con apreciaciones propias.
• Carlos Ríos nos cuenta en su blog saberfitness.wordpress.com qué hay de cierto en las famosas "dietas depurativas" ¿son efectivas? ¿son necesarias? ¿existen realmente?
• ¿Sabes qué sucede si te crujes los huesos? pues en correryfitness.com contetan a esta pregunta con detalle.

En medio de esta sociedad en la que cada vez abundan más los casos de sobrepeso y obesidad, y en especial, los casos encontrados en la población infantil, siempre alegra ver que existen casos que reflejan la actividad de un niño.

Siempre ha sido un tema a debatir el de si los niños tienen capacidad de elegir realmente lo que les apetece a tan corta edad, por eso el deporte en algunas ocasiones parece ser producto de unos padres que desean crear un atleta y que al parecer privan a estos niños de tener una juventud que se considera "normal" para la sociedad.

Hoy os presentamos a Ryusei, un niño japonés de 5 años que se ha convertido en viral gracias a un vídeo en el que imita a su ídolo Bruce Lee actuando en una de sus películas, concretamente en "Operación Dragón", de 1973, donde Lee se enfrenta a un grupo de personas con un nunchaku.

Es increíble la facilidad con la que este joven japonés maneja el nunchaku, una de las armas más tradicionales que existen y que se utilizan en las artes marciales asiáticas, la cual está formada por dos palos cortos unidos en sus extremos por una cuerda o una cadena.

Desde mi punto de vista, todo aquello que fomente el deporte en los niños, será positivo para su desarrollo personal, mental y físico y acarreará siempre muchas más cosas positivas que negativas a su vida. Eso sí, siempre sin sobrepasar el límite entre lo saludable y la ejecución de ejercicios para pertenecer a la élite.

¿Qué os parece esta joven promesa de las artes marciales, creéis que llegará lejos? Y en cuanto a su niñez ¿pensáis que todo esto puede perjudicar o beneficiar su infancia?

Vídeo | Bruce Ryu

Esta semana tenemos una nueva cuestión para todos nuestros lectores y que nos gustaría conocer sus respuestas en la sección la pregunta de la semana, concretamente la pregunta es la siguiente:

¿Qué factor crees que influye más en el rendimiento de un deportista?

Esperamos tu opinión, comentario y experiencia en la sección Vitónica Respuestas.

Los pilares básicos para rendir correctamente son tres: un buen descanso, una correcta nutrición y una planificación de los entrenamientos idónea y adaptada a cada persona. Pero es cierto que algunos días, debido a un mal descanso, una mala nutrición o incluso estrés por nuestro día a día, no rendimos lo que debemos en algún entrenamiento.

Por eso queremos que nos cuentes en Vitónica Respuestas, qué crees que influye más en el rendimiento de un deportista.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿qué momento del día prefieres para entrenar?

Dado que estamos muy cerca del verano, la pregunta de la semana pasada sobre cuál es el momento del día en el que nos sentimos mejor para realizar un entrenamiento, y entre las respuestas más valoradas encontramos la de Laramo:

Sin duda, a primera hora de la mañana, entre las 8-9 h, después de un buen desayuno para rendir al máximo y después estar cargada de energía para el resto del día. Además, así te levantas pronto y te da tiempo para hacer el resto de cosas a lo largo del día, sin tener que dejar de entrenar porque se te echa la hora para hacer la compra o porque has llegado cansado del trabajo ^^.

Y la de Juancamina:

A la mañana temprano...hasta que empieza el frío. En esos meses voy corriendo la hora y cuanto más frío busco la tarde.

En Vitónica Respuestas |¿Qué factor crees que influye más en el rendimiento de un deportista?

Ya hemos comentado en alguna ocasión, que la mejor forma de mantener la masa magra que hemos ganado en una fase de volumen, es precisamente entrenando en rangos de fuerza. Ahora bien, hay una serie de consideraciones que debemos tener en cuenta para seguir aumentando nuestra fuerza manteniendo un déficit calórico.

Alguno puede pensar que esto es imposible, y que si al cuerpo le quitamos energía, no seremos capaces de aumentar nuestra fuerza, pero esto no es del todo cierto. No debemos olvidar que nuestra fuerza depende no solo de nuestra musculatura, sino también de nuestro Sistema Nervioso Central, por eso os vamos a contar cómo enfocar entrenamientos de fuerza en déficit calórico.

Cómo enfocar la alimentación

Es importantísimo en este caso ajustar muy bien la estrategia que queramos utilizar en nuestra dieta. Cuando nos encontramos en déficit calórico, sí que considero importante elegir bien los momentos en los que consumir más o menos calorías y más o menos carbohidratos en función de los entrenamientos.

Uno de los métodos más efectivos para quemar grasa y no perder rendimiento sería dividir la semana en tres tipos de días que utilizaremos en función de si entrenamos o no entrenamos y de la intensidad que apliquemos a cada entrenamiento:

• Día A: día muy bajo en calorías y muy bajo en carbohidratos. En este tipo de días o bien no se entrena o bien se entrena con una intensidad muy baja o se realiza una actividad de bajo impacto metabólico (caminar, nadar suave, etc).
• Día B: día bajo en calorías, pero algo más alto que el día A. Aún así, se aumentan ligeramente los carbohidratos y bastante las proteínas y grasas.
• Día C: día de refeed, en el cual se aumentan las calorías, realizando una carga de carbohidratos elevada, reduciendo ese día las grasas y bajando las proteínas.

La restricción y las calorías dependerán del estado del atleta y del tiempo que tenga para reducir su peso corporal. Lógicamente sería recomendable disponer de bastante tiempo para poder bajar el peso corporal sin que afecte al rendimiento de los entrenamientos.

Ejemplo de alimentación aplicada a un atleta

Por ejemplo, una persona con unas 1800Kc de mantenimiento, que cuenta con un porcentaje graso bastante bajo (en torno al 9 o 10%), un peso corporal de 60Kg y un TMB de 1450Kc que busque reducir su peso corporal en unos 2Kg, podría aplicar la siguiente estrategia si entrena fuerza 4 días:

• De los 4 días que entrena, va a aplicar mayor intensidad los domingos y se decrementará el martes, el jueves y por último el viernes.
• En ese caso un buen esquema a seguir sería: Lunes A, Martes B, Miércoles A, Jueves B, Viernes B, Sábado A, Domingo C.
• Día A: 1000Kc / 50g HC / 133g Prot / 30g Grasas
• Día B: 1600Kc / 80g HC / 180g Prot / 62g Grasas
• Día C: 1800Kc / 250g HC / 155g Prot / 20g Grasas

Teniendo en cuenta que, la mayor parte de los carbohidratos debe consumirlos alrededor del entrenamiento. Aproximadamente un 30% antes del entrenamiento y un 50% o 60% tras el entrenamiento, incluso un 70% si solo se realizaran dos comidas durante el día.

Destacar que estos datos no debéis tomarlos al pie de la letra, ya que la persona que se ha tomado como ejemplo está claro que tiene una vida bastante poco activa cuando no se encuentra entrenando. Además este ejemplo propuesto es bastante restrictivo y está pensado para un atleta que tiene un porcentaje corporal bastante bajo y que desea perder rápidamente, sin perjudicar su masa muscular y su fuerza, 2 Kg que todavía le sobran para por ejemplo competir en una categoría concreta.

Mi recomendación es que intentéis planificar una dieta con una restricción diaria de 200Kc o lo que es lo mismo, 1400Kc a lo largo de una semana. Con eso sería suficiente.

Cuántos días entrenar y qué frecuencia aplicar

Esta pregunta es difícil de contestar de forma general, ya que, influyen diferentes factores que determinarán exactamente cuál es la mejor estrategia. Todo dependerá del tiempo del que disponga el atleta, el volumen de entrenamiento que soporte y el movimiento que quiera entrenar. Por ejemplo, pensando en un powerlifter que desee progresar en los tres movimientos básicos: peso muerto, sentadillas y press de banca, una buena estrategia sería la siguiente:

• Press de banca: en este movimiento hay multitud de opiniones y a cada persona le funciona una estrategia distinta. Algunos dicen que con entrenar frecuencia dos es suficiente (es decir, dos días a la semana) otros realizan frecuencia 4 o superior. Yo particularmente suelo entrenarlo a frecuencia 4 y una de las progresiones que mejor me ha ido es la Smolov Jr, de la cual os hablaré algún día en Vitónica.
• Sentadilla: un gran número de atletas que desean mejorar la fuerza y la ejecución de este movimiento, coinciden en que la mejor estrategia es aumentar la frecuencia graduando bien la intensidad de cada día. Optar por frecuencia 4, 5 o incluso 6, puede ayudarnos a mejorar la fuerza y a mejorar la ejecución de un movimiento que es bastante complejo y que requiere mucha concentración para realizarlo correctamente y evitar lesiones.
• Peso muerto: debido al gran desgaste que sufren las manos, no se recomienda realizar una frecuencia superior a 3 de este movimiento, y si nos encontramos en una etapa de progresión en sentadilla, realmente se transferirá la fuerza al peso muerto, siendo interesante entrenarlo algún día para no perder la ejecución del movimiento y la fuerza del agarre.

Planificación de los entrenamientos

Conociendo la planificación de la dieta, los entrenamientos deberían enfocarse de forma que, a lo largo de una semana, cuadremos bien los días de mayor intensidad con los días de más carbohidratos. Yo recomiendo que si se quiere realizar una bajada sustancial de grasa rápida, solamente hagamos un día de cargas excesivamente altas, y los otros tres días reduzcamos un poco la intensidad. Esto no quiere decir que entrenemos excesivamente suave, sino que, dentro de nuestro programa de fuerza, apliquemos 4 tipos de intensidades (como expliqué en este artículo) y el día C coincida con el día de más intensidad.

De esta forma, nuestros entrenamientos a lo largo de las semanas pueden ser de la siguiente forma:

• Día 1: aplicando una progresión de fuerza propia, sería el día de menos nivel, en el cual, nos moveríamos en torno al 25% menos de nuestro % RM de entrenamiento, es decir, si vamos a entrenar series de 5 repeticiones y nuestro máximo en 5 repeticiones es 100Kg, entrenar 5 repeticiones con 75Kg. Estos días podríamos seguir perfectamente los días de tipo A o en su defecto B.
• Días 2 y 3: en estos dos días aplicaríamos un -15% y -10% respectivamente, siguiendo el ejemplo anterior, series de 5 repeticiones con 85Kg y 90Kg respectivamente. Sería recomendable seguir días de tipo B en lo que a dieta se refiere.
• Día 4: este día podríamos realizar toma de máximos, o sencillamente aumentar la intensidad y aprovechar para seguir el día C de la dieta, ya que un refeed nos vendrá muy bien durante este día de intensidad alta.

En cuanto al ejercicio cardiovascular, yo particularmente recomiendo no abusar de él, ya que puede interferir en el mantenimiento de fuerza y no es necesario realizarlo para perder peso y grasa si hemos ajustado bien la dieta. No obstante, realizar HIIT el día del refeed o en algún momento concreto algo de LISS, sin abusar, puede ayudar a perder grasa sin perjudicar nuestra fuerza.

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Hace unos días hablé sobre el efecto negativo que podían tener las redes sociales en nuestra vida debido a los juicios que realizan en múltiples ocasiones. No me gusta la superficialidad que hay en la sociedad y considero que no se debe juzgar a nadie por su físico o por su apariencia.

Dicho esto, ha surgido una noticia durante estos días con una nueva tendencia llamada "Dad Bod" que en español se traduce como "fofisano". Todo ello ha surgido a raíz de una serie de fotos que se han extendido de distintos actores de prestigio como Leonardo Di Caprio, Jason Segel o Ben Affleck.

En el artículo se indica que ahora la moda es tener una barriga sana cervecera , ya que atrae mucho más que el cuerpo fitness y no muy normal que tiene una persona que cuida su alimentación y se ejercita de forma constante.

Como ya he dicho, a mí no me gusta la superficialidad y creo que todas las personas deben respetar las decisiones personales de cada uno: si uno decide cuidarse y mirar por su salud y su físico, está en su derecho, al igual que una personas sedentaria y que no mira por su salud ni su físico, también lo están. Ahora bien, de ahí a decir que una barriga cervecera es sana, creo que confundimos términos.

Vivimos en una sociedad en la que parece que las personas que se cuidan están obsesionadas por cuidarse (y eso al parecer es algo malo, cosa cuestionable) y las personas que salen de fiesta y no miran por su salud, son más populares y más "normales". Que algo se considere como normal no quiere decir que sea lo correcto.

Tomar una cerveza cada día se puede considerar normal, sin embargo, realizar ejercicio físico 3 o 4 días a la semana se considera raro o incluso obsesivo (viendo el término obsesión como algo negativo, cuando no tiene porqué serlo). ¿Qué opináis de este tema? Hay mucho que debatir.

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Hace unas semanas os traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética, muy interesante para cualquier época del año, tanto si tu objetivo es perder grasa, como si tu objetivo es ganar músculo o sencillamente mantenerte. Hoy os traemos una rutina que te permitirá ganar mucha fuerza en tus piernas.

Las sentadillas son un ejercicio básico multiarticular muy importante, que además nos va a aportar múltiples beneficios sea cuales sean nuestros objetivos. Incluso si nuestra disciplina deportiva es el running, el fútbol o el ciclismo, entrenar sentadillas es fundamental para poder hacer mayor uso de la musculatura de las piernas que de las articulaciones.

Gana fuerza en las piernas con alta frecuencia

La rutina que os proponemos para mejorar la fuerza en las piernas y romper estancamientos es la siguiente:

Explicación de la rutina

Esta rutina es una rutina de frecuencia 4 en sentadillas y frecuencia 2 en otros movimientos como press de banca, dominadas, peso muerto y remo. Como podéis ver, se entrenan las sentadillas cuatro días a la semana, concretamente de la siguiente forma:

• Estrategia común: durante los cuatro días, la idea es entrenar sentadillas durante al menos 25 minutos y recomendable hasta 35 minutos, en ese tiempo debe dar tiempo a realizar entre 10 y 15 series, salvo el día 4. Cada semana se recomienda incrementar 2.5Kg cada día.
• Día 1: en base a nuestro 1 RM calculado, si nuestro máximo en sentadilla son 120Kg, es recomendable comenzar la primera semana realizando un 80%, es decir, si el 1RM es 120, el 80% es 96Kg.
• Día 2: se restan de 5 a 7.5Kg y se realizan sentadillas con pausas de 4 segundos.
• Día 3: con el mismo peso que el día 2, se intentan realizar de 2 a 3 repeticiones, de 10 a 15 series durante 25 a 35 minutos.
• Día 4: finalmente este día se añade aerobicidad al entrenamiento y se entrena con una carga mucho menor y cómoda a más repeticiones. A elección del atleta en función del cansancio que tenga.

En relación al resto de ejercicios, se recomienda aplicar un día intenso y otro día menos intenso, de forma que cada semana podamos reducir el tiempo de descanso con el mismo penso o incrementar las cargas poco a poco (al menos cada 3 semanas de 2.5Kg a 5Kg por ejercicio).

Ejercicios auxiliares y cardio

Los ejercicios auxiliares que propongo en la rutina, pueden cambiarse por otros en función de las preferencias que tengamos. Es más, se podrían aprovechar los días de descanso para añadir ejercicios auxiliares enfatizando otros grupos musculares sin problema.

Y en cuanto al ejercicio cardiovascular, al ser una rutina enfocada principalmente a ganar fuerza en las piernas, no recomiendo realizar ejercicios que impliquen las piernas hasta no llegar al 3er día de la rutina, ya que la intensidad a aplicar debe ser elevada y sería contraproducente.

Existen otras opciones interesantes si queremos hacer ejercicio cardiovascular, como por ejemplo la máquina de remo o algún tipo de circuito metabólico combinando flexiones, fondos y dominadas, entre otros ejercicios interesantes.

Yo particularmente aprovecharía el 4º día para realizar HIIT de la forma que sea, incluso corriendo si queremos, siempre y cuando haya al menos dos días de recuperación hasta volver al día 1 de la siguiente semana.

Se acerca el verano y muchos de vosotros y vosotras pensáis en hacer la famosa "operación bikini". A estas alturas os puedo asegurar que muchos llegáis tarde, no obstante, me gustaría aclararos una serie de errores bastante comunes que se suelen cometer cuando se busca perder grasa corporal.

• Reducir las grasas al máximo: muchas son las personas que todavía culpan a las grasas de la dieta de su acumulación de grasa corporal hasta tal punto que las reducen casi hasta eliminarlas, y esto es un error. Es cierto que no todas las grasas son iguales, pero grasas procedentes de frutos secos naturales, aguacate, aceite de oliva virgen extra (en crudo), pescados grasos como el salmón son indispensables para el organismo, sin ellos no podríamos metabolizar las vitaminas liposolubles y habría también problemas en el entorno hormonal.
• Realizar ejercicio cardiovascular es obligatorio: algunas personas piensan que deben realizar ejercicio cardiovascular para eliminar la grasa corporal, cuando no es indispensable realizarlo e incluso está demostrado que es mejor entrenar con pesas si nuestro objetivo es perder grasa. El ejercicio cardiovascular debe ser un complemento extra.
• Los zumos son mejores que los refrescos: se piensa que los zumos comerciales son una opción más saludable que los refrecos azucarados, sin embargo la realidad es muy diferente. Un zumo comercial puede tener entre 30g y 40g de azúcar por cada vaso, así que no son una buena opción. Por otra parte, los zumos naturales son una buena opción, pero mucho mejor consumir la fruta entera, ya que así aprovecharemos todos sus nutrientes al completo.
• No debo comer carbohidratos por la noche: uno de los mitos más extendidos y que hemos desmentido en alguna ocasión, todavía sigue siendo uno de los más complejos de erradicar. Unos piensan que no se pueden consumir a partir de las seis de la tarde, otros sencillamente por la noche. Lo importante es que al cabo del día exista un déficit calórico y haya un porcentaje de macronutrientes adecuado.

Hace unos días precisamente nuestro compañero David redactaba dos artículos bien referenciados y completos "destapando" la realidad sobre el colesterol como indicativo de riesgo cardiovascular (artículo I y artículo II). Pues bien, estos días han aparecido más estudios completos en los que se sigue confirmando que el colesterol no es una buena referencia.

En esta ocasión se ha publicado un suplemento en la revista Annals of Nutrition & Metabolism bajo el título Towards a Paradigm Shift in Cholesterol Treatment. A Re-examination of the Cholesterol Issue in Japan con más de 100 páginas tratando este tema en profundidad, de acceso totalmente libre.

La ciencia reciente habla sobre el colesterol

El documento ha sido realizado por cuatro científicos japoneses que trabajan en distintas universidades. Una gran parte del documento trata sobre todo los distintos aspectos más controvertidos del colesterol: su relación con distintas enfermedades y la mortalidad, qué rigor científico real hay en las recomendaciones oficiales y el uso de las estatinas (tratamiento común para reducir el colesterol).

A pesar de ser un tema controvertido, los autores enfocan su estudio desde la crítica constructiva a lo que habitualmente recomiendan las instituciones sanitarias y al mensaje que suele llegar a la población acerca del colesterol. Al igual que nuestro compañero David, estos autores piensan que el colesterol no es nuestro enemigo, incluso se atreven a decir que puede ser justo al contrario.

Algunas de las comparaciones que se realizan en dicho documento, son las distintas relaciones que tiene el colesterol con la aparición de enfermedades coronarias o incluso la mortalidad.

Dicho esto, quiero romper una lanza a favor del gremio médico comentando que, en la actualidad y dado lo controvertido del tema, sería conveniente seguir prescribiendo dichos tratamientos para mantener los niveles de colesterol en cifras óptimas, además de indicarnos que la mejor forma de reducirlo es mediante una buena alimentación y ejercicio físico.

Editado: lo que quiero decir en el úlitmo párrafo es, que si un médico no prescribe un tratamiento para reducir el colesterol en la actualidad, y por cualquier caso esa persona sufre una ECV o fallece, el médico puede tener problemas legales en el caso de que le denuncie algún familiar o paciente directo.

Vía | Lo que dice la ciencia para adelgazar

El otro día comentaba algunas falsas creencias en el camino hacia la pérdida de grasa, incluso escribí una guía para perder grasa fácilmente, pero aún así son muchos y muchas los que siguen pensando que su caso es imposible y que a pesar de ser estrictos con la alimentación y el ejercicio siguen sin perder grasa.

Uno de los errores más comunes que encuentro, está relacionado precisamente con el conteo de las calorías ingeridas, así que en este artículo voy a enumerar a continuación los errores en el conteo de calorías que yo he podido observar y observo día tras días:

• No necesito pesar los alimentos: pues sí, muchas personas que siguen una dieta estricta, dicen tener el superpoder de contabilizar calorías y macronutrientes a ojo. Es cierto que con la práctica y los años, una persona puede tener cierta experiencia y "estimar" a ojo bastante bien las calorías y macronutrientes que componen un plato, pero esto no es algo común en la sociedad y requiere, como digo, experiencia. Así que, pesa los alimentos si no sabes controlar las raciones.
• Yo utilizo tazas para confeccionar mis raciones: otro grave error es el de medir las raciones por tazas, cucharadas o platos. En muchas aplicaciones, como fatsecret o myfitnesspal, nos permiten introducir medidas como: cucharada, cucharadita, taza. Sin embargo ¿qué tipo de estándar es ese?, yo soy capaz de hacer que una cucharadita sean 5g o 12g y os aseguro que si hablamos de aceite, la diferencia está entre 45Kc y 100Kc (curioso ¿verdad?).
• El aceite no se puede pesar, pero a ojo sé cuánto echo: he de decir que el aceite es un alimento con infinidad de propiedades excelentes para nuestro organismo (sobre todo el aceite de oliva virgen extra). Sin embargo en la sociedad actual, se abusa excesivamente de su uso. Muchos piensan que no se puede pesar, pero es posible: sencillamente si vamos a condimentar nuestra ensalada, colocamos el plato encima de la báscula de cocina, la encendemos y echamos el aceite en el plato, de esta forma, podremos contabilizar cuántos gramos totales hemos utilizado.
• No contabilizar todos los alimentos que se ingieren: aunque parezca mentira, muchas personas "engañan" a fatsecret o myfitnesspal no introduciendo ciertos alimentos en la aplicación, lo que puede dar un error de unas 100 - 200kc diarias, que durante siete días a la semana pueden ser 1400kc o 1600kc más.
• No contabilizar las calorías líquidas: otro error es el no introducir las calorías que obtenemos de refrescos, cervezas o zumos que ingerimos y que al cabo del día también suman calorías a nuestra dieta, aunque nos sacien menos.

Explicado todo esto, quiero dejar claro que dependiendo del estado en el que nos encontremos, puede ser o no necesario hacer un conteo estricto de calorías ingeridas. Cuando una persona tiene bastante sobrepeso, no será tan necesario, pero a medida que reducimos el porcentaje de grasa corporal, sí lo es.

Hace unas semanas os traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética y también os comentamos cómo destrozar vuestras marcas en sentadilla. Como sabemos que también sois muchos los lectores que no vivís únicamente para ganar fuerza, os proponemos una rutina de fuerza especial para corredores.

Los corredores, al igual que muchos otros deportistas, también deben incluir en su calendario de preparación, entrenamiento de fuerza. Precisamente el hecho de tener fuerza en las piernas, ayudará a que las articulaciones sufran menos y nos permitirán utilizar más la musculatura del tren inferior. No sin olvidar que su objetivo principal es mejorar sus marcas en carrera.

Gana fuerza en las piernas y corre más deprisa

Explicación de la rutina de fuerza

En primer lugar comentar que no todos los corredores tienen el mismo objetivo. Esta rutina está pensada para personas que corran corta o media distancia, para corredores especializados en maratones, quizá no sea la más idónea y habría que modificarla bastante.

La rutina se compone de cuatro días en los que se intercala trabajo de fuerza con entrenamiento aeróbico para mejora de tiempos en carrera:

• Día 1 Pierna y LISS: LISS significa Low Intensity Steady State, cardio a baja o moderada intensidad. Quizá no es el término más apropiado pero he querido nombrarlo así en esta rutina. En este día se entrenan sentadillas en rangos de fuerza 5x5, con el objetivo de ir aumentando la fuerza semana a semana. Mi recomendación es que calculéis cuál es vuestro máximo haciendo una serie a 5 repeticiones, y sobre ese máximo uséis un 80%. Cada semana podéis intentar completar las 5 series con el 80% reduciendo el tiempo de descanso y tras pasar dos o tres semanas, incrementar en 2.5Kg o 5Kg la carga. En cuanto a la carrera creo que viene bien especificado, sencillamente 8Km a una intensidad media.
• Día 2 Torso e intervalos: tener fuerza en el torso también es importante para los corredores, así que siguiendo la misma estrategia que antes en la sentadilla, lo aplicamos al press de banca, dominadas y fondos. El entrenamiento de carrera serían intervalos, pueden modificarse en función de tiempo disponible y evolución.
• Día 3 Pierna y LISS: en este día el objetivo del entrenamiento de fuerza es añadir aerobicidad y realmente se entrenaría en rangos de hipertrofia o resistencia muscular. Se deben realizar las series de forma cómoda, entendiendo que se podrían realizar dos o tres repeticiones más con el peso que utilicemos. Debido al desgaste físico que este tipo de entrenamiento provoca, la carrera será principalmente suave.
• Día 4 Torso, core y LISS: por último, se realizaría un entreno liviano de torso, incluyendo trabajo abdominal, preferiblemente realizar planchas abdominales entre 30 y 60 segundos con carga en la espalda. El entrenamiento aeróbico será por intervalos.

Además de lo explicado anteriormente, destacar que entre el día 2 y 3 sería recomendable dejar un día de descanso pasivo y añadir que sería positivo realizar un día de tirada larga en carrera al finalizar la semana, para acumular kilómetros, sin dar importancia excesiva al tiempo utilizado (durante ese día).

La importancia de la fuerza en corredores

Como bien hemos comentado en alguna ocasión, no todo el mundo va al gimnasio a hacer pesas con un mismo objetivo. Los culturistas tienen el objetivo principal de generar la mayor hipertrofia posible para luego definir manteniendo mucha masa muscular y cada vez tener más volumen muscular con menos porcentaje graso.

Por otra parte, los atletas de fuerza (powerlifters, halterófilos o strongman entre otros), tienen como objetivo principal aumentar su fuerza, sin tener la necesidad de aumentar su musculatura o buscar un porcentaje graso concreto en lo que a estética se refiere. Eso sí, algunos buscan mantener un peso para no subir de categoría, con lo cual, cuidarán la dieta en base a ese objetivo.

Sin embargo, los corredores, dependiendo de la distancia en la que se especialicen, necesitan un tipo de entrenamiento u otro, por ejemplo, los atleta de corta distancia como Usain Bolt, buscan tener la mayor potencia y explosividad posible, es por ello que disponen de una musculatura envidiable por cualquier atleta fitness que busque un cuerpo equilibrado.

Mientras que los corredores de media y larga distancia, suelen tener un cuerpo menos musculado, con muy poca grasa, pero también con muy poca masa muscular, ya que, la masa muscular sería un lastre para conseguir tiempos en su disciplina.

Desde que comencé a cuidar mi alimentación y a realizar ejercicio físico, uno de los temas que más han debatido conmigo es el concepto de dieta equilibrada. En alguna ocasión os he hablado sobre cuál es el significado real de "comer de todo" y también he escrito sobre cómo ser saludable a veces está mal visto.

Muchas personas piensan que una dieta equilibrada es aquella que está compuesta de ciertos alimentos y que a lo largo de una semana o un mes, se consumen un número determinado de veces. Por ejemplo, una dieta equilibrada debería estar compuesta, entre otros alimentos, por varias piezas de fruta y verdura diarias.

Los alimentos no determinan el equilibrio

Ahora bien, se suele caer en un error bastante común y es el de ver los alimentos como alimentos, en lugar de pensar en ellos como "cajas" que contienen nutrientes (macronutrientes y micronutrientes), ya que, una dieta equilibrada, debería ser aquella en la que el balance energético tenga un porcentaje equilibrado de sus nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas como fuentes de energía además de los nutrientes no energéticos como las vitaminas, los minerales y la fibra).

Una dieta equilibrada para una persona sedentaria, no será igual que una dieta equilibrada para un deportista profesional o amateur, ya que, los requerimientos de nutrientes son totalmente distintos. Aún así, hay unas recomendaciones mínimas que sí deben cumplir ambos y cada uno debe tener unos porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas adecuados a su estilo de vida, además de un aporte calórico apropiado.

Sin embargo, muchas personas piensan que si se deja de consumir un alimento u otro, la dieta dejaría de ser equilibrada: por ejemplo, una persona que no quiera consumir legumbres, aceite o incluso que sea vegano y no consuma huevos, lácteos o carne, parece que por ello ya no podrá seguir una dieta equilibrada, y esto es totalmente falso.

Eliminando alimentos se puede mantener una dieta equilibrada

Es cierto que eliminando alimentos de forma excesiva, es más complicado confeccionar una dieta equilibrada, por eso las personas veganas (como ya hemos hablado en alguna ocasión), deben hacer auténticos malabares en su dieta para llegar al mínimo de proteínas necesarias en su día a día y sobre todo que estas tengan un alto valor biológico (generalmente combinando alimentos que completen dicha proteína y usando algún suplemento si es necesario).

Si una persona consume carnes magras, pescados blancos y grasos, huevos, lácteos, verduras variadas, frutas variadas, tubérculos, cereales integrales y por ejemplo no consume nada de legumbres, no por ello esta persona no podrá tener una dieta equilibrada, la tendrá siempre y cuando cumpla con sus necesidades dentro de los alimentos que consuma a diario.

Un mismo plato puede ser o no equilibrado

Por otra parte, un plato de paella o un plato de patatas con carne, cada uno puede ser un plato equilibrado nutricionalmente hablando, o no, veamos los siguientes casos:

• Paella de carne, pescado o mixta equilibrada: una paella en la cual tendremos una cantidad moderada de arroz que nos aportará la cantidad de carbohidratos adecuada y que tendrá también la cantidad suficiente de carne y pescado para cubrir las necesidades proteicas necesarias, sin olvidarnos del aceite o alguna fuente de grasas buenas que también se incluya en la paella.
• Paella de carne, pescado o mixta NO equilibrada: una paella en la cual habrá un exceso de arroz en el plato y muy poca carne o pescado, con un exceso de aceite en su elaboración. Esta paella, no nos aportaría los nutrientes necesarios de forma equilibrada, habría un exceso de carbohidratos, grasas y un déficit de proteínas.
• Patatas con carne: si elaboramos un plato de este tipo, en el que abundan las patatas, en su elaboración hemos hecho un uso excesivo de aceite y además solo hemos introducido una pequeña pieza de carne, nos encontraremos con un plato NO equilibrado nutricionalmente hablando.
• Carne con patatas: por otra parte, si elaboramos un plato en el que contamos con una cantidad moderada de carne y una cantidad moderada de patatas, habiendo sido cocinado con el aceite justo y necesario, nos encontraremos con un plato nutricionalmente equilibrado.

Con todo lo explicado anteriormente quiero decir que, un mismo plato llamándose de la misma forma, puede ser equilibrado nutricionalmente hablando o no, en función de las cantidades de alimentos que se utilicen para su elaboración. Por eso es tan importante, no solo el tipo de alimento, sino también el equilibrio a la hora de elaborar las comidas.

El café, además de ser una bebida de la cual podamos disfrutar de su sabor, en el ámbito del deporte es una excelente ayuda ergogénica, ya que disminuyen la fatiga y aumentan la capacidad de rendimiento físico y además, en el camino hacia la pérdida de grasa, ayuda a la movilización de la grasa del tejido adiposo.

Sin embargo, debemos tener claro que si consumimos diariamente varias tazas de café o bebidas con cafeína, el efecto positivo en nuestro rendimiento desaparecerá por completo debido a una adaptación de nuestro organismo a esos niveles de cafeína. Una forma de volver a recuperar sus efectos positivos sobre nuestro rendimiento sería realizando una "descarga", descansando durante varios días de bebidas con cafeína.

En lo que a salud se refiere, el café puede aportarnos una serie de beneficios, según un estudio de la British Medical Journal, la ingesta de tres o cuatro tazas de esta bebida puede reducir la prevalencia de calcio coronario, que es un factor de riesgo cardiovascular.

Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un consumo de hasta 400 miligramos de cafeína (unas 5 tazas de café) diario no implica ningún problema serio para la salud de un adulto sano. Ahora bien, debemos tener en cuenta que en combinación con alguna bebida energética o incluso alcohol, el límite debe ser inferior a unos 200 miligramos diarios.

Es complejo calcular cuánta cafeína obtenemos realmente de cada café que ingerimos, aún así, aproximadamente, un café 'espresso' o una bebida energética, suele tener unos 80 miligramos de cafeína, un café americano 90, un refresco de cola 40 y un té negro 50 miligramos.

Si queremos disfrutar de los efectos ergogénicos del café, debemos tener en cuenta que dependiendo de nuestro peso corporal y sexo, nuestras necesidades serán inferiores o superiores, a mayor peso corporal, mayor cantidad de cafeína se necesitaría. Además de lo indicado anteriormente, mejora la función neuromuscular, la contracción muscular esquelética y mejora la respuesta termorreguladora.

Vía | El Mundo

Finalizamos una semana más con algunos enlaces saludables de nuestra sección Fitness en la red. Esta semana os contamos la importancia real del batido post entreno, comentamos distintos métodos de entrenamiento y más:

• En el mundo de la nutrición y de la suplementación deportiva, hay muchos mitos, desde HSNStore nos explican qué hay de cierto en la necesidad de tomar un batido post-entreno.
• A veces damos galletas a nuestros hijos pensando que no pasa nada y que son un alimento nutrititivo y perfecto para ellos, cuando realmente no es así. Desde Soycomocomo nos lo explican con detalle y realizando buenas comparativas.
• La alimentación de los adultos es importante, pero en bebés lo es aún más, así que en el blog de el nutricionista de la general nos cuentan qué diferencia hay entre la leche materna y las fórmulas y cuál es mejor.
• En fisiomorfosis nos cuentan un método de entrenamiento bastante duro y no apto para novatos, que puede ayudarnos a progresar nuestra fuerza sobre todo en el tren inferior.
• Para todos los corredores, nada mejor que un nuevo consejo de la mano de Runfitners, concretamente nos recomiendan no realizar entrenamientos de velocidad.
• Ahora que llega el verano, podemos elegir entre otras frutas nueva de temporada como la sandía, el melocotón y muchas más de las cuales nos hablan nuestros compañeros de Yuufit.
• A veces tenemos problemas en la espalda y nada mejor que unos consejos de las mejores posturas para mejorar la espalda desde Correryfitness.
• Desde FitnessReal.es nos explican un método de entrenamiento llamado pirámide inversa.
• Para finalizar el recopilatorio, os dejamos un enlace con las ocho pruebas que puedes encontrarte en la Spartan Race, seguro que a muchos os interesa, nos lo cuenta nuestra compañera Raquel (LadyFitness) en el blog de Cocacola.es

Un ex oficial de la marina estadounidense ha roto el récord mundial de la plancha abdominal con nada menos que 5 horas, 15 minutos y 15 segundos aguantando en una posición de absoluta tensión abdominal. El récord de por sí ya es admirable, pero más aún cuando analizamos su edad, ya que George no es precisamente un jovenzuelo, tiene 57 años.

George pertenecía a la Infantería de Marina de Carlsbad, al norte de San Diego, y fue capaz de romper el récord mundial de la plancha abdominal más larga el pasado sábado 30 de Mayo de 2015, anteriormente de cuatro horas y 26 minutos, además de recaudar dinero para una obra benéfica. Realizó esta gesta en el Anfiteatro Seau en Oceanside.

Romper cualquier récord mundial es digno de admirar, pero cada vez que veo que una persona no tan joven, logra realizar una gesta de este tipo, sobre todo necesitando tener un estado físico formidable, no puedo más que acordarme de todos aquellos que ponen como excusa su edad cuando se trata de cuidar su cuerpo y realizar ejercicio. George es todo un ejemplo para todos nosotros.

He de recordar que hace unos años, nuestro compañero David comentaba en una noticia que George había batido por segunda vez este récord, concretamente el 3 de diciembre de 2011 aguantando 1h 20min5seg , así que ha multiplicado por 4 su récord en 4 años.

Para el que no haya realizado nunca este ejercicio, sin duda le recomendaría que lo probase, ya que es uno de los mejores ejercicios para el core, en los que se puede progresar mucho y hacerlo más fuerte. Inicialmente sumando segundos de aguante y posteriormente añadiendo discos de carga.

Vía | NBCSandiego

Otra semana más os traemos las noticias de nuestros compañeros de la otra parte del mundo, las mejores lecturas de Vitónica México. Esta semana, noticias interesantes como consejos para dejar de fumar, un reto saludable del verano, y más . Vamos a ver qué nos cuentan nuestros amigos de Vitónica México:

• Seis pasos para dejar de fumar: muchas personas han sido capaces de comenzar a moverse y mejorar su alimentación, pero en algunas ocasiones queda una asignatura pendiente muy importante, dejar de fumar, y aquí nos dan seis consejos.
• Reto de verano: Ama tu cuerpo y come saludable: nada mejor que proponerse un reto para ser más saludable, y eso es lo que nos traen en este artículo, un reto para ser más sanos, comer verduras, frutas y alimentos saludables.
• "El entrenamiento de fuerza no solo es para hombres": pues sí, todavía hay personas que tienen mitificada las pesas y piensan que se van a poner como Hulk rápidamente, así que aquí nos explican un poco mejor por qué las mujeres también deben entrenar fuerza.
• Música para entrenar: Playlist de la semana LXIII: entrenar motivado es algo fundamental, y nada mejor que una buena playlist con canciones que nos hagan dar el 200% de nosotros.
• Cinco beneficios que obtienes al consumir fibra: consumir fibra es importantísimo, así que aquí nos cuentan cinco beneficios que obtendremos consumiendo la fibra diaria necesaria.

Con la llegada del verano, muchos de vosotros estáis en plena etapa de definición (y si no lo estáis y pensáis empezar ahora, quizá llegáis pero a Diciembre). Así que pensando en todos vosotros, os voy a contar varias de las razones por las que quizá no progresas en tu definición.

Todos en algún momento determinado hemos sido novatos o no hemos tenido la experiencia y el conocimiento suficiente para afrontar las distintas etapas a nivel estético, por eso es importantísimo leer y aprender de fuentes lo más fiable posibles y no solo leer un único blog como el nuestro que es fantástico, sino también tener otras fuentes interesantes de donde poder aprender.

La dieta es clave en la pérdida de grasa

No me gusta dar un porcentaje de importancia al entrenamiento o a la dieta, ya que considero que ambos son importantes en cualquier etapa, tanto para perder grasa como para ganar masa muscular.

Ahora bien, sí que es cierto que cuando queremos perder grasa, si nos dedicamos a entrenar muy bien y mucho, pero no controlamos nuestra alimentación, cuando lleguemos a cierto porcentaje de grasa corporal, seguramente nos estancaremos, ya que, no es lo mismo bajar de 14% a un 13% de grasa que de un 11% a un 9% de grasa corporal.

Con lo cual, si no controlas las calorías que ingieres y los macronutrientes que utilizas, es muy posible que no logres perder grasa o te estanques. También es importante el porcentaje de macronutrientes que se utilizan, ya que, si el consumo de proteínas se reduce demasiado, seguramente perdamos kilogramos en la báscula, pero muchos serán de músculo.

Otro de los errores es fijarse únicamente en la báscula. El cuerpo es capaz de perder en un corto espacio de tiempo peso procedente de líquidos (cuando realizamos una diuresis), sin embargo es posible que no perdamos grasa y tras unos días volvamos a ver la realidad en la báscula.

Cuando el objetivo es perder grasa (que no es lo mismo que definir), lo más importante es controlar la dieta y que esta sea hipocalórica, de lo contrario, por mucho deporte que realicemos, no lograremos perder la grasa o nos estancaremos con facilidad.

El entrenamiento determinará cuánta masa magra mantienes

Como comentaba en el párrafo anterior, no es lo mismo perder grasa que definir. Muchas personas inicialmente necesitan perder grasa corporal cuando parten de un sobrepeso bastante elevado, para luego poder generar masa magra lo más "limpiamente" posible, ya que, para definir, primero hay que tener músculo para definir.

Muchas personas caen en el error de pensar que para definir deben realizar entrenamientos con altas repeticiones y reduciendo el peso que normalmente utilizan para entrenar. Este tipo de entrenamientos no es el más idóneo, porque precisamente lo que se consigue con ello es, reducir nuestra fuerza y al reducir nuestra fuerza, siguiendo una dieta hipocalórica, seguramente perdamos bastante masa muscular en el proceso de pérdida de grasa.

Lo más recomendable en etapas de definición es, realizar entrenamientos que nos permitan mantener o incluso aumentar nuestra fuerza, de manera que, siguiendo una dieta hipocalórica, logremos "dar una razón" a nuestros músculos para que no nos abandonen.

En Vitónica siempre pensamos en todos vosotros, y os hemos hablado en algunas ocasiones sobre cómo afrontar estas etapas de definición y concretamente tenemos un artículo en el que explicamos cómo mantener nuestra masa muscular mientras perdemos grasa.

El miedo a perder el músculo ganado

Un problema bastante frecuente es el miedo a vernos más "pequeños". Muchas personas piensan que van a perder toda la masa muscular ganada en el periodo de volumen por reducir un poco las calorías, cuando esto no es tan sencillo si se realizan los entrenamientos adecuados y se mantiene una alimentación correcta.

Muchas personas siguen haciendo etapas de volumen extremo en las que acumulan muchísimas cantidad de grasa (al estilo old school), que son bastante poco eficientes para nuestro cuerpo en general, de hecho, ya trataré este tema de forma amplia en otro artículo.

No obstante, la obsesión por vernos cada vez más grandes, a veces nos nubla la vista y no nos hace ver que casi todo el peso que estamos ganando es de grasa en lugar de músculo, con lo cual, cuando empezamos a definir y a perder grasa, es muy posible que comencemos a ver la cruda realidad y nos demos cuenta de que no habíamos ganado tanta masa magra como pensábamos.

Como os comentaba en el título de este apartado, no tenéis que tener miedo a perder músculo, porque si seguís una dieta hipocalórica, con una rutina de entrenamiento adecuada enfocada sobre todo a seguir manteniendo o ganando más fuerza, el músculo que se destape en el proceso de pérdida de grasa, será prácticamente el 97% del músculo que tenías antes de dicha etapa.

Muchos de los asiduos a los entrenamientos con cargas (pesas) en el gimnasio, a lo largo del tiempo hemos ido aprendiendo, leyendo distintas fuentes, cuál es la manera más óptima de alcanzar nuestros objetivos. En términos de estética, muchos todavía son los que desconocen que las etapas de volumen descontrolado no son eficientes, a pesar de que muchos culturistas aplican esto.

Cabe destacar, que nosotros no somos culturistas y tampoco hacemos uso de algunas sustancias que ellos sí utilizan, con lo cual, no podemos realizar un proceso de la misma forma que la hacen ellos. Quiero dejar claro que respeto aunque no comparto el uso de sustancias químicas para alcanzar cualquier meta y particularmente tampoco lo recomiendo por los riesgos que puede producir en nuestra salud.

Bulking o volumen descontrolado

En primer lugar quiero dejar claro a qué me refiero con una etapa de volumen descontrolado. Una etapa de volumen descontrolado es aquella en la que se pretende ganar masa muscular, aumentando el peso corporal lo máximo posible, sin importar el excedente de grasa que se obtiene.

Debemos tener claro que nuestro cuerpo a lo largo del año tiene un límite a la hora de generar masa muscular, de forma que, las ganancias totales posibles a lo largo de un año serán aproximadamente las siguientes:

• Hombres: en el caso de los hombres, se pueden ganar entre 2 y 4Kg al año cuando se es novato. Con el pasar de los años esa cifra se verá reducida hasta los 500g anuales (de masa magra). Cada genética es diferente, pero en líneas generales estas son las cifras que suelen manejarse.
• Mujeres: en este caso, las cifras se reducen a la mitad de las del sexo masculino, debido precisamente a la falta de testosterona que hace más complejo que una mujer crezca muscularmente (os recuerdo el artículo que escribió Raquel sobre por qué las mujeres no pueden ponerse como Hulk)

En base a estas cifras, lo recomendable en una etapa de volumen es, no aumentar más de 300g - 400g semanales en el caso de los hombres y 200g - 300g en el caso de las mujeres, incluso si la subida es más lenta, nos aseguraremos de que será más controlada y que lo que más aumentaremos será masa magra en lugar de grasa.

Eso sí, si nuestro objetivo es crecer, obligatoriamente deberemos ver un incremento de peso (no hace falta que sea semanalmente, pero sí a lo largo del tiempo, puede ser cada dos semanas o un mes incluso).

Desventajas de una etapa de volumen descontrolado

Podéis pensar: "pues a mí me da igual, yo creo que subiendo así, aumentaré mucho más mi masa muscular y luego al definir me veré más grande", sin embargo la realidad es muy distinta. Para empezar, al ganar más grasa, necesitaremos más tiempo para definir y seguramente perdamos más masa muscular de la que hemos ganado a lo largo del tiempo, pero no solo eso:

• Disminución de la sensibilidad a la insulina: una de las desventajas de realizar este tipo de etapas es, que al adquirir más volumen aumentando nuestra grasa corporal, disminuirá nuestra sensibilidad a la insulina y esto obstaculizará el crecimiento muscular.
• A más grasa, más fácil almacenar grasa: cuando aumentamos nuestro porcentaje graso, nuestro cuerpo tiene mayor facilidad para seguir almacenando grasa, con lo cual, lo volvemos totalmente ineficiente.
• Almacenamiento de grasa en una zona concreta: generalmente cuando se aumenta grasa de manera indiscriminada, el cuerpo comienza a almacenar más grasa corporal en una misma zona que luego será muy compleja de eliminar.
• Daño metabólico: aumentar de forma desmesurada nuestra grasa corporal suele conducir a cierto daño metabólico y al almacenamiento de grasa "rebelde" que luego nos costará mucho más eliminar.
• Exceder demasiado las calorías: es cierto que se necesita tener un excedente calórico en la dieta para aumentar masa magra, pero si aumentamos más de 1 - 1.5Kg al mes, estaremos ganando demasiada grasa corporal en el proceso.

Ganara masa muscular es un proceso lento

En definitiva debemos tener claro que ganar masa muscular es un proceso lento a lo largo del tiempo. David Marchante (más conocido como @explosiv0) hizo un símil en uno de sus vídeos bastante interesante:

Si disponemos de 4 obreros para realizar una obra, no por pagarles muchísimo más dinero van a lograr acabar la obra en dos días, ya que tienen una limitación numérica, son solo 4.

Esto trasladado a nuestro organismo, se podría traducir en que, no por comer más calorías, nuestro organismo va a generar más masa muscular de la que es capaz de generar en un tiempo determinado.

Intentad que a lo largo de un año, el aumento de peso sea de unos 4Kg o 5Kg y pensad que un aumento mayor puede conllevar efectos negativos como por ejemplo, disminución de la sensibilidad a la insulina con todo lo que conlleva, incluido un deterioro en la ganancia de masa muscular.

Vía | T-Nation

Una de las dudas que más surgen en los inicios del mundo del fitness es el de cómo compaginar el ejercicio cardiovascular con las pesas para maximizar la quema de grasa. Hoy os queremos mostraros un estudio reciente en el cual se confirma que el cardio tras las pesas, es mejor para quemar grasa.

No es la primera vez que os decimos que el cardio es mejor tras las pesas (si el objetivo es la pérdida de grasa). La idea principal es conseguir gastar el glucógeno muscular en el entrenamiento anaeróbico (con pesas) para posteriormente realizar el ejercicio cardiovascular y que la mayor fuente de energía utilizada sean las grasas.

En el estudio se examinaron los efectos del ejercicio cardiovascular post-pesas sobre el metabolismo de la grasa. Concretamente se analizaron diez varones a los que se les realizaron tres tipos de rutinas de ejercicio diferente.

Las conclusiones fueron claras, el grupo que realizó un entrenamiento de pesas (consistente en 6 ejercicios realizando de tres o cuatro series de hasta diez repeticiones) y que al finalizar añadió ejercicio cardiovascular, fue el grupo que más grasa perdió en el proceso.

Cabe destacar que el ejercicio cardiovascular se puede realizar también con pesas, por ejemplo cuando realizamos un circuito de 5 a 10 series de:

• 10 repeticiones de press banca con el 50% de tu 1RM
• 10 dominadas
• 30 jumping jacks
• 10 repeticiones de peso muerto con el 50% de tu 1RM

Esta sería una forma de realizar ejercicio cardiovascular sin pesas, entre muchas otras. Diferenciando entre los efectos del ejercicio cardiovascular moderado de larga duración y el ejercicio interválico de alta intensidad HIIT, lo mejor es realizar una combinación de ambos en nuestras rutinas.

Bibliografía | http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277595