El cáncer de próstata es el segundo tipo de cáncer más común en hombres. Un equipo de investigadores ha publicado recientemente los resultados de un ensayo aleatorio que evaluó la seguridad y eficacia de los componentes activos del té verde para prevenir el desarrollo de cáncer de próstata en los hombres que tienen predisposición a este.

El mayor consumo de té verde, concretamente el veinte por ciento, se consume en los países asiáticos, donde la tasa de mortalidad por cáncer de próstata es una de las más bajas del mundo y al parecer el riesgo de padecer este cáncer, está aumentando entre los hombres asiáticos que abandonan sus hábitos alimenticios originales.

EGCG puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata

Estos estudios recientes han demostrado que las sustancia en el té verde llamadas "catequinas", inhiben el crecimiento de células de cáncer y estimulan la muerte de las células cancerígenas. También se utilizan las catequinas del té para prevenir y reducir el crecimiento de tumores en animales.

La catequina más abundante es la Epigalocatequina-3-galato (EGCG) y además es la más potente que se ha encontrado en el té verde responsable de estos efectos de prevención del cáncer.

El estudio en concreto pretendía evaluar si las catequinas del té ayudaban a prevenir el desarrollo de cáncer de próstata en personas que tenían neoplasia intraepitelial de alto grado (HGPIN) o proliferación acinar atípica y pequeña (ASAP). Para ello los investigadores usaron cápsulas de té verde descafeinado llamado Polyphenon E que contenían una mezcla de catequinas, predominantemente EGCG en una dosis de 200mg dos veces al día.

Compararon la toma de Polyphenon E en 49 hombres a la de placebo en un grupo de 48 hombres durante un año de tratamiento. La diferencia en el número de cánceres a lo largo de ese año entre los dos grupos no fue estadísticamente significativa. Aún así los que tenían solo HGPIN cuando comenzó el ensaño, tuvieron una menor tasa combinada de ASAP y cáncer de próstata que el grupo de los que se trataron con Polyphenon E.

Además, los que tomaron este suplemento, tuvieron una disminución significativa en los niveles del antígeno prostático específico (PSA) El PSA es un biomarcador que combinado con otros factores de riesgo se usa para evaluar a los pacientes con cáncer de próstata así como el riesgo de desarrollarlo en función de su nivel, siendo mayor con cifras elevadas de PSA.

Todavía queda mucho por investigar, pero creo que es un gran paso para la medicina y la salud.

Vía | Sciencedaily

Hace unas semanas os traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética y también os comentamos cómo destrozar vuestras marcas en sentadilla además de traeros una rutina especial para runners. Para todos aquellos que buscan ganar fuerza en los tres ejercicios básicos más importantes: press banca, sentadilla y peso muerto, os traemos una rutina bastante dura.

Cabe destacar que en esta rutina lo importante no es solo los tipos de ejercicios y el orden, sino también la progresión de Kg que se maneja en cada uno de ellos. Aquí hablaré de porcentajes a incrementar cada semana, pero cada uno debe adaptarlo a su fuerza y a sus marcas.

Ganar fuerza y masa muscular todo en uno

Explicación de la rutina de fuerza

Esta rutina de fuerza es bastante demandante, realmente adaptada a los pesos que maneja cada persona podría realizarla desde un principiante a un avanzado o experto, no obstante, a todos les recomendaría que fueran conservadores utilizando el 1RM inicial para calcular las cargas a manejar en cada entrenamiento (es decir, que si sois capaces de realizar press de banca con 90Kg a una repetición, calculéis sobre 82.5 u 85Kg).

En base a la rutina expuesta en el punto anterior, paso a detallar qué tipo de progresión seguiría a lo largo de las semanas en función de cada uno de los tres ejercicios principales:

• Press de banca: la frecuencia aplicada a este movimiento es 3, es decir, se realizaría press de banca 3 días a la semana. La idea es seguir un estilo similar al que se realizaría en una rutina de tipo Smolov Jr, pero con pequeños cambios (para empezar, es frecuencia 3 en vez de 4). Iríamos de menos volumen y más intensidad a más intensidad y menos volumen. Como recomendación aumentaría la carga en un 1% - 3% (entre 2Kg y 4Kg) cada semana a cada uno de los tres días. Si la primera semana manejamos: 60Kg - 65Kg - 68Kg, la segunda semana 62Kg - 67Kg - 70Kg
• Sentadilla: también se aplicaría frecuencia 3 al igual que el press de banca. En este la idea es ir de mayor intensidad y menor volumen a menor intensidad y mayor volumen, justo al contrario que el press de banca. En cuanto a la progresión de cargas, subiría 2.5Kg cada semana, ya que los porcentajes son bastante altos y subir más sería bastante complejo.
• Peso muerto: se entrenaría con frecuencia dos, bajo volumen y alta intensidad. No es necesario entrenar con más frecuencia ni más volumen porque, al entrenar sentadilla se transferirá bastante la fuerza a nuestro peso muerto. Sería interesante alternar agarre prono con agarre mixto, priorizando agarre prono todo lo posible dentro de la fuerza que tengamos.

Dieta recomendada, cardio y otros ejercicios auxiliares

En relación a la dieta podemos tener distintos casos, por una parte, si nuestro objetivo es ganar fuerza, yo recomendaría realizar una dieta normocalórica o hipercalórica moderada (200Kc o 300Kc de superávit, no hace falta más). De esta forma notaremos una progresión bastante alta y además conseguiremos ganar bastante masa magra si evolucionamos y progresamos como es debido.

Ahora bien, si estamos en periodo de definición, lógicamente se debería seguir una dieta hipocalórica, pero yo recomendaría que no fuera con un déficit excesivo, ya que de lo contrario, no podréis realizar esta rutina correctamente o la progresión será demasiado lenta.

En cuanto al ejercicio cardiovascular, yo no realizaría cardio en exceso, quizá un día HIIT, a ser posible el último día de la semana para poder tener dos o tres días de descanso hasta el siguiente. También podría ser interesante ejercicio cardiovascular de bajo impacto como caminar o caminar con inclinación, no más de veinte minutos.

Respecto a los ejercicios auxiliares, se pueden introducir más de los indicados, pero siempre intentando no fatigar la zona que vayamos a entrenar de manera intensa al día siguiente.

Aclaración sobre progresiones semanales

La idea de esta rutina es seguir el esquema de progresión de fuerza semanal indicado en el párrafo en el que explico la rutina, ahora bien, una pequeña aclaración importante, cada 3 semanas se reinicia el ciclo, os pongo un ejemplo (suponiendo un 1RM de 100Kg en PB):

• Semana 1: 5x5 72Kg - 7x3 80Kg - 10x2 85Kg
• Semana 2: 5x5 74Kg - 7x3 82Kg - 10x2 87Kg
• Semana 3: 5x5 76Kg - 7x3 84Kg - 10x2 89Kg
• Semana 4: Repetimos la semana 2
• Semana 5: Repetimos la semana 3
• Semana 6: 5x5 78Kg - 7x3 86Kg - 10x2 91Kg

He hecho las cuentas incrementando 2Kg semanales en vez de 2.5Kg.

Vamos a finalizar la semana con unos enlaces saludables. Esta semana, en nuestra sección de Fitness en la red: todo sobre la dieta macrobiótica de moda, cómo ajustar los carbohidratos en nuestra dieta y mucho más:

• Siempre hay dietas que se ponen de moda, y más aún cuando se acerca el verano. En esta ocasión Juan Reventa en el blog de el nutricionista de la general, desmonta por completo la dieta macrobiótica.
• Siempre se nos recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos cuando deseamos perder grasa, pero ¿a qué llamamos baja en carbohidratos exactamente?en el blog de fitnessrevolucionario tenemos la respuesta.
• Son muchas las personas que desconocen la eguridad de los suplementos deportivos, por eso tenemos en la web de powerexplosive.com tenemos un documento muy completo acerca de esto.
• No siempre los titulares y las conclusiones que sacan algunos medios de distintos estudios son los correctos, y eso es lo que ha sucedido con el estudio más reciente de ANIBES en el que se menciona que el problema principal de los españoles es el ejercicio, nos lo explican en el blog de loquedicelacienciaparaadelgazar.
• Detrás del culturismo suele haber uso de sustancias dopantes, muchas de ellas pueden provocar la muerte y de esto nos hablan en el blog de HSNStore.
• Uno de los medicamentos que más solemos utilizar es el paracetamol, y no nos damos cuenta de que el abuso de este puede provocar daños en nuestro organismo. Podemos leerlo en El Mundo.
• Hay mucha controversia en el tema del deporte y las mujeres embarazadas, muchos piensan que el deporte puede ser perjudicial y otros que no, desde el blog correryfitness.com nos cuentan si el HIIT es apto para embarazadas.
• Muscularmente según nuestra genética podemos tener más fibras rápidas o lentas, aprende algo más sobre esto desde pressandpull.com

Normalmente con la llegada del calor y el verano, podemos realizar una serie de actividades que durante el resto del año son más difíciles de hacer, bien por falta de tiempo o bien porque el clima no es el idóneo, por eso enla pregunta de la semana os queremos preguntar lo siguiente:

¿Qué actividad deportiva te gusta o gustaría practicar en verano?

Esperamos tu comentarios, opiniones y experiencias en nuestra sección Vitónica Respuestas.

Esta semana hemos hecho algo de trampa y es una pregunta doble, así que esperamos conocer qué actividades sueles practicar en verano y cuáles te gustaría practicar que no hayas hecho hasta el momento. Yo particularmente hace un par de años hice un curso de buceo y me gustaría volver a repetir la experiencia, es una actividad muy relajante y que disfruté mucho sin duda alguna.

Así que cuéntanos, ¿qué actividad veraniega te gustaría realizar este año? Esperamos tu aporte en la sección Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿cuáles son las principales fuentes de grasas de tu dieta?

Las grasas en la dieta son importantísimas, pero no sirve cualquier tipo de grasas, así que la semana pasa os preguntábamos en la pregunta de la semana pasada de dónde obteníamos las grasas de nuestra dieta. Entre las respuestas más valoradas encontramos la de laramo:

Aceite de oliva virgen extra, frutos secos al natural, semillas, pescado azul, aguacate (perfecto ahora para cualquier ensalada ^^), aceitunas, a veces aceite de coco virgen extra y cacao.

Y la de guillewilly:

Frutos secos y el pescado azul. Con eso llego a mis necesaidades de macros, pero si no llegase, usaría el aceite de oliva.

En Vitónica Respuestas | ¿Qué actividad deportiva te gusta o gustaría practicar en verano?

Desde hace unas semanas, estoy publicando una serie de rutinas específicas en base a diferentes objetivos, como puede ser: buscando estética, mejorando el rendimiento en carrera o incluso aumentando nuestra fuerza en los básicos. Pero lo cierto es, que en alguna ocasiones tenemos un movimiento más atrasado y lo que nos puede interesar es trabajar para mejorar nuestro punto más débil.

En el caso particular del powerlifting, es importante que seamos fuertes no en un solo movimiento, sino en tres, o al menos en su conjunto total, ya que lo que cuenta es la suma de los pesos movidos en sentadilla, press de banca y peso muerto. Podemos tener un peso muerto muy fuerte, pero si tenemos una sentadilla excesivamente baja y un press de banca muy bajo, no seremos competitivos.

Progresar mucho en un movimiento sin dejar atrás el resto

Si tenemos un movimiento muy retrasado con respecto a los demás, es lógico crear una rutina que nos permita progresar lo más "rápido" posible o más bien que nos permita progresar lo máximo posible en un movimiento (nunca hay que tener prisa). Ahora bien, eso no debe provocar que por mejorar dicho movimiento, empeoremos el resto.

Si queremos mejorar nuestro press de banca, podemos utilizar una progresión con una frecuencia más alta para este movimiento, pero deberemos ajustar los entrenamientos de tal forma que no dejemos atrás nuestras sentadilla o nuestro peso muerto, así que sería conveniente planificar una rutina de progresión de fuerza más lenta, para los otros dos movimientos, por ejemplo una 5/3/1.

Nuestro cuerpo y nuestro organismo, dependen de múltiples variables a la hora de obtener un rendimiento u otro, el estrés, las horas de sueño y otros factores, influyen mucho en nuestros entrenamientos. Por eso es importante regular correctamente la intensidad y el volumen de cada uno de nuestros entrenamientos.

También debemos tener en cuenta que si estamos siguiendo una dieta hipocalórica, nos será complicado aumentar nuestra fuerza, aunque no imposible, pero en este caso debemos ajustar muy bien los días altos y bajos en calorías y carbohidratos.

Elige correctamente los ejercicios auxiliares

Hay una serie de ejercicios auxiliares que suelen ser muy poco frecuentes entre los más asiduos al gimnasio. Cuando se trata de ejercicios auxiliares, casi todo el mundo piensa en extensiones de tríceps en polea y sobre todo los famosos curl de bíceps, pero existen otros mucho más importantes y que nos ayudarán a progresar:

• Glute Ham Raises: son un ejercicio que ayuda a fortalecer muchísimo el core, al principio será bastante complejo de realizar, pero luego podemos ir añadiendo un disco y cargar con él.
• Face pull: ayuda a corregir ciertas malas posturas (cuando estamos al ordenador, jugando a la consola y con el móvil), en definitiva cuando tenemos los hombros hacia delante y la columna en una posición incorrecta. Pero también va a ser beneficioso para mejorar en movimientos como press de banca y dominadas. Mejoraremos la retracción escapular y por ende, en todos los ejercicios en los que realicemos esta retracción.
• Hip Thrust: también conocido como empuje de cadera. Es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos de forma directa. Podemos practicarlo de forma sencilla y segura sin necesitar mucho material. Activa más el glúteo que la sentadilla y el peso muerto incluso, de hecho, nos hará mejorar en ambos movimientos. Se trabajan sobre todo los glúteos, pero también se trabajan los abductores, los cuádriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de columna entre otros.
• Rack pull: es un ejercicio que nos va ayudar a mejorar la parte final del movimiento de peso muerto. Además mejorará también nuestro agarre, porque podremos meter más kilos que en peso muerto.

Mejora tu core

Entrenar los abdominales es importantísimo cuando buscamos progresar nuestra fuerza en cualquiera de los ejercicios básicos multiarticulares, ya que, la mayor parte de ellos nos van a exigir una activación del core para poder realizar los levantamientos: tanto en peso muerto, como en dominadas, press banca o sentadilla.

En la sentadilla, si no realizamos una retracción escapular correcta y si no ejercemos presión intraabdominal, correremos el riesgo de arquear la espalda con facilidad cuando realizamos la fase concéntrica del movimiento (es decir, cuando subimos la barra de nuevo hacia arriba).

Los ejercicios más interesantes que nos proporcionarán una mejora de fuerza en nuestro core y que no deberían faltar en tus rutinas son sobre todo los que trabajan el abdomen de forma isométrica, concretamente, ab wheel (o rueda abdominal), plancha abdominal (con carga y con desplazamiento) y un ejercicio técnicamente complicado y bastante duro, dragon flags.

Hay otros ejercicios que pueden también ayudarnos a mejorar nuestra fuerza en el abdomen, como por ejemplo elevación de rodillas, elevación de piernas y algún otro más, no obstante, los mencionados en el párrafo anterior son los más eficientes.

Aún así, me gustaría recordar que los abdominales no van a salir a relucir por realizar ejercicios que impliquen nuestro abdomen. Si estáis buscando estética, lo que debéis hacer es seguir una dieta hipocalórica mediante la cual perdáis grasa y así, salgan a relucir vuestros abdominales.

Imágenes | istockphoto

En vitonica os hemos hablado en múltiples ocasiones acerca de cuáles son las mejores pautas a integrar dentro de vuestras rutinas de entrenamiento según los objetivos que tiene cada persona: perder grasa, ganar músculo (hipertrofiar), ganar fuerza, etc.

En esta ocasión os traemos un vídeo de un canal que me gusta bastante en el que un bodybuilder (culturista) realiza un entrenamiento muy intenso en tan solo 5 minutos.

Y es que a pesar de que las normas generales para generar la máxima hipertrofia sean las que la mayoría conocéis: entrenar con una fase excéntrica lenta, realizar series de entre 6 y 12 repeticiones, etc. Realmente son mucho más amplios los caminos hacia la hipertrofia.

Es posible entrenar realizando 1 - 3 repeticiones y generar hipertrofia muscular si el volumen total de la sesión es similar al de una sesión común de hipertrofia. Por ejemplo, una sesión de 4 series de 12 repeticiones, se asemeja en trabajo global a una sesión de 12 series de 4 repeticiones.

Las bases del entrenamiento son bastante complejas y no se puede resumir todo en un artículo como este, pero quería mostraros cómo existen otros patrones de entrenamiento que también nos conducen al camino de la hipertrofia. Lo que nunca debéis olvidar es que para ser más grandes, debemos ser cada vez más fuertes.

Vídeo | BodybuildingRev

En Vitónica os hablamos en muchas ocasiones sobre cómo mantener vuestra salud, pero también nos gusta daros algunos consejos para mejorar vuestro rendimiento en algunos momentos determinados. Hay que tener en cuenta que no siempre rendimiento y salud van de la mano, no obstante, se puede mejorar el rendimiento en un momento determinado sin que sea perjudicial para nuestra salud.

En este caso, vamos a contaros de forma detallada cómo puede actuar la cafeína como ayuda ergogénica, qué beneficios nos aporta y cuáles son las cantidades recomendadas para este objetivo.

Qué es y dónde se encuentra la cafeína

La mayoría de vosotros conocéis la cafeína, no obstante, recordar que la cafeína es una sustancia que podemos encontrar en distintas plantas, tanto en sus hojas como en sus frutos y semillas. Socialmente tiene una buena aceptación, no como otras sustancias que también son saludables y la gente desconoce, como es el caso de las proteínas de suero de leche (que no son más que proteínas como las que podemos encontrar en la carne, el pescado y otros alimentos).

En nuestro día a día, solemos consumir cafeína de bebidas como el té, el café, el chocolate, algunos refrescos de cola y otros nuevos refrescos estimulantes que además de cafeína contienen otras sustancias estimulantes. Generalmente en estos productos podemos encontrar entre 30 y 100mg de cafeína por cada bebida.

Otra forma de consumir la cafeína es mediante suplementación en forma de tabletas. En este caso la cantidad suele variar entre 100 y 200mg por tableta. A diferencia de las bebidas que contienen cafeína, en el caso de las tabletas tendremos la certeza de saber cuánta cafeína estamos consumiendo.

El beneficio principal que nos aporta la cafeína es, que al ser un estimulante, produce una estimulación del ánimo, nos ayudan a no tener sueño, disminuyen la fatiga y aumentan sobre todo la capacidad de rendimiento físico.

Beneficios y como usar la cafeína para rendir mejor

La cafeína vía oral suele alcanzar su concentración máxima a los 60 minutos de su consumo, y en nuestro organismo permanecerá entre 2 horas y media y 10 horas, dependiendo de múltiples factores (peso, sexo, edad del atleta, sudoración, consumo de agua, etc).

Entre algunas de las acciones que suceden al consumir cafeína, se encuentra la movilización de la grasa del tejido adiposo y la célula muscular, así como una serie de cambios en la contractilidad muscular, también se producen alteraciones en nuestro sistema nervioso central, provocando que nuestro umbral de esfuerzo y fatiga varíen. También estimula la liberación y la actividad de la adrenalina.

Como ayuda ergogénica sus beneficios son bastante evidentes, al estimular el sistema nervioso central (SNC), en el caso del entrenamiento de fuerza, será más sencillo levantar cargas pesadas, ya que, mejora nuestra función neuromuscular y la contracción muscular esquelética.

En cuanto a su función lipolítica o ayuda en la quema de grasa, hay que decir que favorece la movilización de ácidos grasos (que no es lo mismo que el uso de los mismos). Aún así, bien utilizado y unido a una dieta hipocalórica, puede ayudarnos a quemar unas calorías extra en cada uno de nuestros entrenamientos. Además, mejora nuestra respuesta termorreguladora.

Cantidades a ingerir para mejorar el rendimiento

Después de todo lo comentado hasta el momento, cabe destacar que la cafeína tiene una serie de efectos muy positivos sobre el rendimiento de un deportista, pero esta mejora es notable sobre todo en sujetos bien entrenados, en sujetos que son novatos, no se nota una gran mejoría (lógicamente porque están todavía lejos de sus límites).

Aún así, el café permite aumentar el tiempo de trabajo, aumentar el tiempo hasta el agotamiento, mejorar el pico de consumo de oxígeno en un ejercicio submáximo y mejorar la percepción del esfuerzo.

En relación a las dosis recomendadas, los efectos positivos de la cafeína se consiguen consumiendo entre 2mg/kg y 9mg/kg de peso corporal. Una persona de 60Kg notará sus beneficios en el rendimiento a partir de 120mg hasta los 540mg de cafeína. Hay que tener en cuenta que una persona que no esté adaptada a la cafeína, con menor cantidad notará sus efectos.

Conclusiones finales

La cafeína es una excelente ayuda ergogénica para todo tipo de deportes, tanto aeróbicos de resistencia como anaeróbicos con intervalos cortos de alta intensidad. Ahora bien, debéis controlar su uso y no acostumbrar al cuerpo a ingerir cafeína a diario, ya que, de ser así, el cuerpo se adaptará y no nos aportará ninguna ventaja.

Yo recomiendo utilizar cafeína únicamente en aquellos días en los que el entrenamiento sea de mayor intensidad en el caso de los entrenamientos con cargas (pesas) y de mayor duración e intensidad en el caso de los deportes de resistencia.

No obstante, en ningún momento estoy recomendando el uso de la cafeína y habría que estudiar el estado de forma y salud de cada atleta, ya que, en exceso, esta ayuda ergogénica puede acarrear problemas cardíacos.

Vía | Raquelblascor

Llega el verano y con él a veces tenemos la tentación de pecar un día tras otro consumiendo algunos productos que son poco nutritivos y que además no nos ayudan en el camino de la pérdida de grasa o el mantenimiento de nuestro peso y composición corporal. Aún así, siempre y cuando no se abuse de ellos y se cuadre en nuestros macronutrientes diarios, podemos también disfrutar de alguna ración sin complejos.

Desde Vitónica queremos darte unos consejos para refrescarte este verano sin aumentar demasiado la ingesta calórica y sobre todo aprovechando ciertos alimentos nutritivos que además de refrescarnos, aportarán a nuestro organismo vitaminas, minerales y energía procedente de buenas fuentes:

• Bolitas de fresa y queso batido congeladas: una opción muy refrescante y nutritiva es la de utilizar una cubitera e introducir en ella fresas y yogur desnatado 0% azúcares de sabor fresa o queso fresco batido, una forma sana y nutritiva de tener unos bombones caseros.
• Granizado de leche especial: este granizado os lo recomiendo, es muy bajo en calorías, refresca y sacia. Los ingredientes son: un vaso de leche, 10g de clara de huevo en polvo, un poco de edulcorante al gusto, canela al gusto y todo ello se junta con mucho hielo picado en la termomix o trituradora.
• Helados de gelatina 0% azúcar: otra opción refrescante es comprar gelatinas 0% azúcares añadidos y congelarlas a modo de polo congelado. Las hay de muchos sabores, fresa, limón, mandarina, etc.
• Helados de proteína de sabor: por último, una opción más muy nutritiva y que además nos ayudará a mantener nuestra masa magra, es la de hacer un batido de proteína con el sabor que más nos guste y utilizando un recipiente especial para ello, extender el batido en él y congelarlo. De esta forma tendremos helados proteicos con un aminograma excelente y refrescantes.

Como bien dijo el Dr Julio Tous "La fuerza es la única cualidad física básica, sólo a partir de la cual pueden expresarse las demás" por eso en Vitónica nos gusta tanto hablaros sobre la fuerza. Hace unos días os indicaba una rutina para progresar en los tres ejercicios básicos.

Pero hay algo de lo que se suele hablar poco y que es muy importante a la hora de levantar cargas pesadas con la mayor fuerza posible, y es, la respiración. Por eso es tan importante aprender a respirar para ser más fuerte. Además, una correcta respiración va a evitar que tengamos posibles lesiones.

La respiración siempre ha sido un tema bastante controvertido entre los asiduos al gimnasio, probablemente si hacemos una encuesta a un número elevado de personas, obtendremos distintas respuestas: unos dirán que es mejor respirar en la fase concéntrica, otros en la excéntrica y otros dirán que hay que respirar al iniciar el movimiento únicamente.

Y os estaréis preguntando ¿quién tiene razón entonces? Realmente esta pregunta no tiene una fácil respuesta, ahora bien, pensando en términos de fuerza, nuestro cuerpo y nuestro organismo es bastante sabio, y nada mejor que un ejemplo de una situación real en el que podemos observar qué haría nuestro cuerpo:

• Si tenemos que empujar un coche, o nos encontramos en cualquier otra situación de estrés, veremos que nuestro cuerpo generalmente respira, mantiene la respiración y empuja (podéis hacer la prueba intentando empujar una pared y os daréis cuenta de que de forma instintiva esto es así).
• La presión intraabdominal nos ayudará a reducir notablemente la carga lumbar.
• Hay cierta controversia en cuanto a la presión intraabdominal ya que algunos estudios dicen que hay un posible riesgo cerebrovascular, sin embargo, es mayor la probabilidad de lesionarnos si no realizamos este tipo de respiración cuando entrenamos pesado.
• También hay que tener en cuenta que en personas hipertensas no se recomienda realizar este tipo de respiración y tampoco es necesaria en principiantes, ya que la intensidad de cargas que mueven no requiere tal esfuerzo.
• Esta técnica también se conoce como maniobra de valsalva.

Para saber si estamos respirando bien, o no, no hay más que observar si nuestro abdomen sale hacia fuera, si es así, estaremos respirando correctamente, de lo contrario, no estaremos realizando una respiración correcta.

Imagen | Youtube

Cualquier persona que se inicia en el gimnasio, o incluso que ya lleva unos años en el gimnasio levantando cargas, debería primar siempre la técnica, aunque sin olvidar nunca el peso. Es cierto que para progresar se deben manejar cargas pesadas y óptimas para seguir avanzando y mejorando en el objetivo que se tenga.

Ahora bien, algunos errores pueden provocarnos una lesión muy fácilmente, y en este artículo voy a enumerar algunos de los errores más frecuentes en los ejercicios multiarticulares más conocidos y utilizados por la mayoría de asiduos al gimnasio:

• Press de banca: en Vitónica os hemos hablado sobre la posición inicial, técnica e incluso ejecución de este ejercicio en profundidad. No obstante, los errores más comunes suelen ser: no mantener una posición correcta desde un inicio, en el cual se deben mantener los pies, glúteos y escápulas totalmente apoyados y para iniciar el movimiento correctamente, se debe coger aire justo al sacar la barra para comenzar la ejecución. Es bueno entrenar ejercicios para mejorar la rotación externa y también ejercicios como face pull.
• Sentadillas: en este ejercicio los errores suelen ser varios, comenzando por no realizar una correcta retracción escapular, no iniciar el movimiento habiendo realizado una presión intraabdominal idónea que nos permita bajar de forma compacta. Otro error común es meter las rodillas hacia dentro al comenzar la subida, debido a una falta de activación del glúteo o arquear la espalda. Es recomendable complentar con hip thrust para mejorar el movimiento.
• Peso muerto: muchas personas realizan este ejercicio como si se tratase de una sentadilla, comenzando desde una posición demasiado baja. Otro error común es el de alejar demasiado la barra de las piernas, provocando que la carga real sea mayor y que de forma instintiva curvemos la espalda.

Sin duda alguna es importante que cada vez seamos más fuertes y podamos con cargas más altas, pero no sin antes corregir los defectos que vayamos viendo a lo largo del tiempo. Nunca es tarde para corregir los errores y más vale reducir cargas y mejorar la técnica para no parar de progresar por una lesión.

Hace unos días os hablaba en un artículo sobre la importancia de mantener una correcta respiración a la hora de realizar los ejercicios básicos en rangos de fuerza, no solo para "ser más fuertes" sino también para no lesionaros y mantener vuestra salud.

En el artículo os indicaba que para realizar el movimiento con el menor riesgo posible, lo idóneo era comenzar a respirar en el inicio del movimiento y no soltar el aire hasta completar una repetición completa, volviendo a respirar al iniciar una nueva repetición. Pero esta respiración debía ser una respiración abdominal y no torácica, así que vamos a explicar las diferencias entre cada una de ellas.

La idea de respirar ejerciendo una presión intraabdominal, es precisamente para crear un bloque compacto, de manera que, nuestra columna vertebral quede totalmente protegida por la activación de nuestro core, de esta forma evitaremos problemas en la espalda y ejerceremos más fuerza en los movimientos, usando nuestro core.

A diferencia de lo que muchos creen, nuestros abdominales no están únicamente para mostrarlos al público y que la gente los vea, sino que son una parte de nuestra musculatura muy importante que nos ayudará a evitar lesiones además de a progresar, no solo en el entrenamiento de fuerza, sino también en otras disciplinas deportivas.

En la imagen de la portada, podemos observar cómo el modelo realiza una respiración torácica, mediante la cual no se asegura la correcta realización del movimiento y en la que puede producirse una lesión por la no activación del core, a diferencia de la foto anterior a este párrafo, en la que podemos ver a Dan Green (famoso powerlifter) que realiza una respiración abdominal correcta.

Uno de los mejores complementos que existen para añadir a nuestras rutinas deportivas son los movimientos realizados en pilates y también el yoga. Ambas disciplinas nos ayudarán a evitar lesiones y a controlar mejor nuestra respiración en las distintas disciplinas deportivas que practiquemos.

Imagen | Youtube

Una de las costumbres más extendidas sobre todo entre las mujeres es la de utilizar zapatos con tacón y entre este tipo de zapatos, hay algunos que tienen un tacón bastante alto. El problema es que utilizar este tipo de tacón puede acarrear problemas en nuestra salud.

Concretamente una investigación reciente publicada este mes en la revista SurCoreana International Journal of Clinical Practice sugiere que los tacones altos pueden alterar el equilibrio muscular alrededor de la articulación del tobillo, pudiendo conllevar a serios problemas de inestabilidad y balance. La revista The Journal of Foot and Ankle Surgery indica que las lesiones relacionadas con tacón alto en América se han duplicado de 2002 a 2012.

Entre las lesiones analizadas, hubo más de catorce mil relacionadas con la utilización de los tacones altos, aunque también se relacionaban directamente con la ingesta de alcohol. Los tacones altos empujan el centro de gravedad hacia delante y hacia arriba, por lo que, las personas que los utilizan deben cambiar constantemente su postura para mantener el equilibrio.

El Profesor Neil Cronin de la Universidad de Jyväskylä en Finlandia, autor principal de la revisión sobre los efectos a largo plazo de los tacones altos, advierte de que aumentan los cambios en la longitud del músculo al caminar. Al utilizar tacones altos, la tensión del tendón que une el músculo al hueso es mayor de lo normal. El tendón de Aquiles en el talón se puede acortar y además volverse más rígido.

Se observó así que las mujeres que usan tacones durante años desarrollan este problema y cuando van a utilizar zapatos planos de nuevo, suelen tener dolores. Además, los tacones altos también se relacionan con un aumento en el riesgo de padecer artritis.

La solución que sugieren no es solo la de no utilizar tacones, hay otras alternativas, como por ejemplo usar tacones que sean más gruesos, ya que ayudan a mantener mejor el equilibrio, o también a utilizar plantillas suaves que puedan reducir la presión sobre las rodillas. Eso sí, se debe intentar alternar el uso de tacones con zapatillas planas.

Vía | TheGuardian

Algunos comienzan las vacaciones ahora, otros las disfrutarán más adelante y otros quizá este año no tengan vacaciones. No obstante y sea cual sea vuestro caso, seguro que os encontráis más ociosos que en otras épocas del año y alguno carga con facilidad algunos kilogramos de grasa a su cuenta particular.

En Vitónica sabemos que el verano a veces puede causar estragos y con tantas salidas y cambios de horarios, nuestro estado de forma empeora. Por eso mismo queremos daros algunos consejos para evitar que este verano os peguéis un susto con la báscula o con el botón de vuestros pantalones:

• Muévete mucho: puede parecer un básico, pero algunos en verano y durante las vacaciones, en lugar de moverse más, se mueven menos. Es importante aprovechar el buen tiempo para hacer rutas caminando o sencillamente utilizar más el transporte tradicional, ir a pie, para desplazarnos a cualquier lugar.
• Intenta practicar ejercicio físico: aunque vayamos a otro lugar de vacaciones, si no queremos seguir yendo al gym, siempre podemos salir a trotar, nadar en la piscina o practicar algún otro deporte que nos guste y si es en pareja, con nuestros familiares o amigos, mucho mejor.
• Planificar las salidas: otro de los pecados más grandes que se cometen en vacaciones es el de salir demasiado a comer fuera. No es que no se pueda salir fuera, si la economía lo permite es totalmente factible, pero hay que intentar elegir alimentos saciantes y nutritivos además de evitar consumir bebidas azucaradas o sencillamente calóricas y que contengan alcohol.
• Cuidar la alimentación: que nos vayamos de vacaciones no quiere decir que tengamos que alimentarnos mal o consumir en exceso productos que pueden perjudicar nuestra salud. Siempre podemos seguir manteniendo una alimentación saludable, con la cual además nos sentiremos mejor y podremos disfrutar más de cada día sin problemas de pesadez de estómago.
• Buscar actividades de ocio en movimiento: durante las vacaciones a veces aprovechamos para ver a nuestras amistades o familiares, pero no tiene porque ser sentado en algún lugar mientras tomamos algo, podemos planificar alguna actividad tipo senderismo, en la cual podremos disfrutar de buenos momentos con nuestros seres queridos, sin dejar de movernos.

En Vitónica hemos escrito algunos artículos dedicados especialmente a todos aquellos y aquellas que desean comenzar a cuidarse realizando rutinas en el gimnasio. No obstante, no todos saben exactamente cómo comenzar en función de sus objetivos y hoy quería dedicar este artículo a todos aquellos que piensan cambiar su manera de entrenar y no saben cómo hacerlo.

Conozco algunos casos de personas que sí que entrenan en el gimnasio con cargas desde hace tiempo, pero que quizá hasta ahora estaban acostumbrados a realizar una serie de ejercicios que no eran los más idóneos para conseguir sus objetivos y que ahora, con tanta información, no saben cómo abordar el problema y cómo empezar a integrar su nueva rutina en el día a día.

De rutina dividida a rutina tipo fullbody o torso pierna

Generalmente en la mayoría de los gimnasios que existen en nuestro país, cuando solicitamos al monitor que nos indique una rutina idónea para nuestros objetivos, sea cuáles sean, nos suelen preparar una rutina de tipo Weider o rutina dividida por grupos musculares, en lugar de detallarnos una rutina de tipo fullbody (de cuerpo completo) o torso pierna.

Que conste que no estoy en contra de las rutinas divididas, pero sí que creo que no son las más idóneas para los usuarios de gimnasio de a pie. Un caso totalmente distinto es el de los culturistas y personas que se dedican exclusivamente a ello con unos objetivos muy particulares, en ese caso sí puede ser la más idónea.

El problema de las rutinas tipo Weider es, que el volumen de la sesión suele ser demasiado elevado (muchas series y muchas repeticiones) con lo cual, lo que conseguiremos será cansarnos de manera mucho más sencilla, no daremos tiempo al cuerpo a recuperarse para la siguiente sesión y probablemente lleguemos a estancarnos muy fácilmente.

Además, por lo general, este tipo de rutinas se componen de muchos ejercicios monoarticulares con los que se logra una gran congestión muscular, pero no se logrará generar una gran hipertrofia a largo plazo, ya que, aunque el objetivo sea la estética y la hipertrofia, también se debe progresar en fuerza, y los ejercicios multiarticulares estimulan mucho más la hipertrofia.

¿Es mejor una fullbody o una torso pierna?

Entre ambas rutinas, realmente no importa cuál escoger. Generalmente en personas novatas, si desean entrenar con cargas tan solo tres días por semana (o dejando un día de descanso entre cada entrenamiento), sería recomendable que utilizaran una rutina de tipo fullbody, si por el contrario desean entrenar cuatro días, sería interesante la opción de la rutina torso pierna.

En usuarios avanzados, es posible planificar rutinas de tipo fullbody o torso pierna para realizar 5, 6 o incluso 7 días a la semana, pero eso requiere de cierta experiencia y cierto nivel de conocimiento para poder planificar las cargas acorde al estado de forma del atleta, en principiantes no es nada recomendable intentarlo.

Además de tener en cuenta los días que queremos ir al gimnasio, las rutinas fullbody son algo más demandantes inicialmente y en alguna ocasión puede costarnos un poco más recuperarnos del entrenamiento, así que si queremos comenzar a realizar ejercicios multiarticulares de forma ordenada, quizá sea mejor empezar por una rutina de tipo torso pierna. Hace unas semanas expliqué una aquí mismo enfocada a ganar fuerza y estética muy recomendable.

Ejercicios, series, repeticiones y cargas

Los ejercicios principales que deben formar un entrenamiento de tipo fullbody o torso pierna son los ejercicios multiarticulares, concretamente no deben faltar: press de banca, sentadilla, peso muerto, dominadas, fondos, press militar y remo. Es recomendable que todos ellos, o al menos los cinco primeros, se entrenen principalmente en rangos de fuerza siempre (entre una y seis repeticiones).

En una rutina de tipo fullbody, se recomienda que haya tres ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza con un número de series entre cuatro y seis. Estas recomendaciones, vuelvo a repetir, que son para todos aquellos que se están iniciando en el mundo de las pesas y no saben cómo planificar bien una rutina de este tipo, no es aplicable a usuarios avanzados o expertos.

En cuanto a la carga idónea a utilizar, si por ejemplo se van a realizar cinco repeticiones de un levantamiento, lo idóneo sería realizar dichas series con una carga que seamos capaces de levantar como máximo siete repeticiones, ya que, a medida que acumulemos carga de trabajo realizando las series, nos costará más realizar los levantamientos.

Una manera de calcular los porcentajes submáximos de carga, la explicamos aquí mismo en vitónica, no obstante, para no calcular nuestro 1RM real, podemos seguir las pautas indicadas en el párrafo anterior, de esa manera evitaremos lesionarnos o agotar nuestro sistema nervioso central.

Otros ejercicios que podemos integrar en nuestras rutinas

Los ejercicios multiarticulares son muy importantes, pero nuestros entrenamientos también pueden e incluso deben tener algunos ejercicios auxiliares que complementen a los anteriores. Algunos de los más importantes son: face pull para mejorar nuestro press de banca, hip thrust para mejorar nuestra sentadilla activando el glúteo y otros ejercicios que nos ayudarán a dar algo de forma a nuestros músculos como tríceps en polea, zancadas o algunos ejercicios para activar y mejorar la fuerza de nuestro core.

Todos estos ejercicios alternativos o complementarios, deberían ocupar como mucho un 20% o 25% de nuestro entrenamiento total del día y generalmente deben ir al final de nuestra sesión de entrenamiento, aunque en atletas avanzados en ocasiones es recomendable realizarlos en el inicio o incluso entre series pesadas de otros ejercicios multiarticulares.

En este caso, las series deben rondar entre las tres y las seis y las repeticiones entre 12 y 15 principalmente, salvo el caso del hip thrust, que se recomienda realizar en rangos de fuerza también. La intensidad de carga en los ejercicios realizados entre 12 y 15 repeticiones no debe ser muy alta, ya que prima realizar bien la ejecución total del movimiento.

Esta semana, los artículos más interesantes de nuestros compañeros de Vitónica México. Otra forma de comer aguacate y refrescarte, sustancias interesante en el té y muchas cosas cosas más esta semana.

• Una nutritiva y refrescante forma de comer aguacate en este verano: a veces las ideas culinarias brillan por su ausencia, así que no viene nada mal leer algunos trucos de cocina que nos hagan más agradable aún el disfrutar de una buena alimentación. En esta ocasión nos cuentan una forma nutritiva y refrescante de comer aguacate.
• La psicología detrás de la película Intensamente: la nueva película de Pixar esconde mensajes psicológicos. En la sociedad actual se les da una gran importancia a ciertos rasgos de la personalidad como ser extrovertido, asertivo, eficiente, exitoso y optimista. En cambios desvaloramos la introversión, la sensibilidad, la emotividad, entre muchas otras, de esto nos hablan nuestro compañeros.
• Tres sustancias del té (además de la cafeína) que estimulan el cerebro: el té, a pesar de que lo usemos principalmente por la teína que contiene, no es precisamente la única sustancia que estimula nuestro cerebro, concretamente hay tres sustancias más que son también importantes.
• Algunos alimentos anti-inflamatorios: una correcta alimentación influye positivamente sobre nuestro estado de salud, nuestro organismo funcionará mucho mejor y además estéticamente también lo notaremos (influye en nuestra piel, pelo, etc). Aquí podéis ver un listado de algunos alimentos que son anti inflamatorios.
• ¿Quieres aprender cocina vegana? Checa estos talleres: sois muchos los vitónicos que seguís una alimentación vegana, y nada mejor que disponer de unos talleres que nos permitan aprender bien cómo realizar una cocina vegana.

Nada mejor que finalizar la semana con unas lecturas saludables. Esta semana os traemos en nuestra sección Fitness en la red algunas de las lecturas más interesantes que hemos encontrado, como por ejemplo, el calzado minimalista ¿sí o no?, la mejor dieta para un futbolista o cómo perder grasa y mantener masa muscular de forma eficiente.

• Nuestro amigo Marcos de fitnessrevolucionario.com nos trae un artículo muy interesante en el que nos habla sobre uno de los temas más controvertidos del momento en cuanto a calzado se refiere ¿debemos tener los pies libres o utilizar zapatillas deportivas específicas para correr?, no te pierdas su artículo con referencias científicas incluidas.
• Uno de los blogs más punteros en nutrición es el de soycomocomo.es , que esta semana han querido analizar con detalle si la dieta de Messi es la más idónea para un futbolista profesional.
• En vitónica os hemos hablado en más de una ocasión sobre la báscula y la no obsesión que debemos tener con nuestro peso, pero en esta ocasión una dietista nutricionista nos habla sobre ello en el blog de clubmizuno.es
• Las recetas caseras son fantásticas y sin duda alguna deben ser un buen recurso para nuestro paladar y nuestra alimentación, pero es cierto que hay una serie de recetas que no nos hemos aprendido correctamente, por eso en dimequecomes.com nos corrigen y nos ayudan a hacerlas correctamente.
• Siempre que comenzamos una dieta hipocalórica para perder grasa, tenemos el miedo a perder masa muscular, y aunque en vitónica os hemos dado algunos trucos, desde la web de powerexplosive.com nos cuentan cómo mantener la mayor masa magra posible mientras perdemos grasa.
• Todos conocemos el gran problema que surge con los refrescos azucarados en cuestión de nuestra salud, en esta ocasión Juan Revenga, autor del blog el nutricionista de la general, nos hace un análisis sobre los últimos 44 años de las bebidas azucaradas.
• Un artículo de El Mundo nos cuenta por qué no es conveniente utilizar las chanclas más allá del tiempo que vamos a la piscina.
• Y por último desde el blog de Ciudadano 0,0 nos cuentan distintas combinaciones posibles del melón en nuestras comidas.

Generalmente cuando comenzamos a entrenar con cargas intensas, en la mayoría de los gimnasios nos aconsejan entrenar con rutinas divididas tipo Weider en las cuales, cada grupo muscular se entrena únicamente una vez a la semana, pero esta no es precisamente la forma más óptima de entrenar si nuestro objetivo es ganar fuerza o si no somos culturistas.

Esto no quiere decir que una rutina Weider sea mala, sencillamente, para principiantes, no es el mejor estilo de rutina recomendable. Es preferible realizar una rutina de tipo torso pierna o una rutina de cuerpo completo (fullbody). Entre las ventajas de una rutina FB o torso pierna, está el de poder aumentar la frecuencia de los movimientos tanto como queramos, pero hay que planificar bien cómo hacerlo.

Qué es la alta frecuencia y sus beneficios

En primer lugar, hay que destacar que la frecuencia, en términos de entrenamiento, se refiere al número de veces que entrenamos un mismo movimiento a lo largo de una semana completa, de manera que, si entrenamos una vez al día, durante siete días a la semana, press de banca, estaríamos hablando de una frecuencia 7 en press de banca.

Alguno estará pensando ¿7 días a la semana un mismo movimiento? Eso es una locura, el músculo no descansará y nuestro cuerpo no será capaz de recuperarse. Efectivamente, si pensamos en una rutina típica con una intensidad muy elevada y un volumen de entrenamiento también alto, sería imposible recuperarse, por eso es tan importante planificar correctamente un a rutina de alta frecuencia.

Los beneficios que nos aporta el aplicar alta frecuencia a un movimiento son múltiples:

• Mayor fuerza en menor tiempo de entrenamiento: si nos centramos en aplicar alta frecuencia a un movimiento, lograremos mejorar en un intervalo de tiempo inferior nuestra fuerza en dicho movimiento. Si nos dijeran que aumentando nuestro 1RM en sentadilla en 30Kg nos pagasen un millón de euros, probablemente entrenaríamos sentadilla constantemente hasta mejorar.
• Mejora de la técnica y de los patrones de movimiento: al repetir un número tan elevado de veces un movimiento, nuestro organismo es capaz de automatizar la técnica con mayor facilidad.
• Mejor recuperación tras cada entrenamiento: al aplicar una frecuencia tan elevada, nuestros entrenamientos estarán ajustados en intensidad y volumen, de forma que, el cálculo de cargas será el óptimo para conseguir una recuperación post-entrenamiento que permita repetir los entrenamientos durante la semana.

Selección de ejercicios

Pero no todo en la alta frecuencia son ventajas, precisamente uno de los problemas que tiene el aplicar la alta frecuencia es el de graduar bien la intensidad y elegir bien los ejercicios, esto es algo complejo y nos obligará a elegir en qué movimientos queremos realmente progresar más.

Generalmente, los ejercicios que se escogen para aplicar una alta frecuencia son aquellos en los que es posible ganar fuerza, y estos son todos aquellos ejercicios multiarticulares como por ejemplo: press de banca, sentadilla, peso muerto, dominadas, fondos, press militar o remo.

Concretamente, los movimientos más comunes son press de banca y sentadillas. El peso muerto, a pesar de ser un ejercicio multiarticular, debido a que desgasta muchísimo las manos por el agarre, suele aplicarse una frecuencia no muy elevada. Entre dos y tres veces por semana es más que suficiente.

Así que nuestro entrenamiento puede configurarse tal y como deseemos, aplicando distintas frecuencias a los diferentes movimientos, ajustando bien las cargas a levantar durante cada sesión y el número de series a realizar en las mismas.

Selección de cargas y series

Elegir el volumen (número de series y repeticiones) y la intensidad (cargas a utilizar) en cada entrenamiento, es algo fundamental cuando tratamos de añadir alta frecuencia a cualquier movimiento, ya que, debemos mover la carga óptima que nos permita recuperarnos para el siguiente entrenamiento sin perder rendimiento.

¿Qué estrategia seguir para elegir las cargas y las series? Esta pregunta es difícil de contestar y cada atleta tiene unos límites totalmente distintos. No todas las personas aguantan el mismo volumen de entrenamiento a una misma intensidad, de ahí que sea tan importante el principio de individualidad que ya hemos explicado en vitónica alguna vez.

Aún así, hay distintas formas de planificar alta frecuencia, una de ellas sería por ejemplo la de aplicar una progresión de fuerza con porcentajes tipo Smolov Jr (que ya hemos comentado aquí también alguna vez), en la que existan cuatro tipos de día según porcentajes del RM: día 1 (65%), día 2 (75%), día 3 (80%), día 4 (85%).

Una manera rápida de saber cuántas series debemos realizar de cada ejercicio, aunque requiere cierta técnica y tiempo, sería la de medir la velocidad a la que realizamos el movimiento, por ejemplo, en press de banca, la velocidad a la que levantamos la barra en la primera serie. Cuando realicemos una serie en la que la velocidad se haya reducido un 20%, será el momento idóneo para finalizar dicho entrenamiento.

Una forma de medir la velocidad de la barra es grabándonos con el móvil, habiendo tomado previamente la medida principal, en el caso del press de banca, la altura que hay desde el punto del pecho donde apoyamos la barra al bajarla, hasta el punto más alto cuando finalizamos la fase concéntrica del movimiento, de esta forma podríamos saber la velocidad a la que la levantamos si analizamos un vídeo con nuestro levantamiento.

Casos de éxito y conclusiones

Algunos atletas de fuerza han conseguido batir récords y ganar campeonatos aumentando sus marcas aplicando alta frecuencia en sus entrenamientos. Por ejemplo, Jorge Pérez, varias veces campeón de España de powerlifting con infinidad de récords batidos, ha llegado a entrenar aplicando frecuencia 17 a su sentadilla, es decir, realizaba sentadilla en 17 sesiones a lo largo de 7 días.

Otro de los atletas más conocidos por las redes es David Marchante, más conocido como powerexplosive o @explosiv0, se preparó para el Campeonato de España de press de banca con una rutina en la cual aplicaba frecuencia 14 al press de banca.

Con esto no quiero decir que entrenar siempre a alta frecuencia sea lo más óptimo, sin duda alguna cada persona tiene una serie de objetivos, pero lo que está claro es, que si queremos progresar al máximo en un movimiento, uno de los caminos más óptimos para superar las marcas de la mejor forma posible, es aplicando alta frecuencia, regulando bien las intensidades y el volumen de entrenamiento.

Vídeo | PowerExplosive

Imágenes | Wikipedia

En primer lugar quiero destacar que dieta es una palabra que la sociedad actual ha deformado bastante y la cual se utiliza en muchas ocasiones de forma errónea. Dieta es en definitiva, como bien dice la RAE: "Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento".

Esto quiere decir que todo el mundo seguimos una dieta. Unos siguen una dieta hipocalórica, otros una dieta hipercalórica y otros una dieta normocalórica, si la clasificación es por comparación energética. Si categorizamos por otros parámetros, puede ser una dieta vegetariana o vegana cuando no se consume carne, dietas altas o bajas en carbohidratos, dietas hiperproteicas, etc. Pero ¿sabemos exactamente qué es una dieta equilibrada? hoy intentaré contestar a ello en este artículo.

Una dieta equilibrada diferente para cada persona

Podríamos decir que una dieta equilibrada es aquella dieta mediante la cual obtenemos todos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente y además estemos protegidos o al menos nos ayude a prevenir cierto tipo de enfermedades.

Dicho lo cual ¿una dieta equilibrada debe ser igual para todo el mundo? La respuesta lógica a esta pregunta es bastante clara: no, una dieta equilibrada no debe ser la misma para todo el mundo.

Como hemos explicado en multitud de artículos en esta web, cada persona tiene un gasto energético diferente en función del estilo de vida que siguen día tras día. Además del metabolismo basal, el cual depende inicialmente del sexo de cada persona, edad, altura y peso, el gasto por actividad física diario será totalmente distinto.

Una dieta equilibrada para una persona que realiza ejercicio físico 40 horas a la semana y que mide 180cm de altura no será la misma que para una persona de 166cm de altura que realiza 7 horas de ejercicio físico semanal. Tampoco será igual una dieta para un atleta de fuerza que para un triatleta o un fondista, por eso cada persona debe seguir unas pautas individuales ajustadas a su objetivo.

Una dieta equilibrada puede no ser saludable

Hoy en día, según lo comentado anteriormente, una dieta equilibrada debería ser aquella que cubra todas las necesidades nutricionales de una persona para que su organismo funcione correctamente, sí, pero por desgracia se difunde el mensaje de que una dieta equilibrada es aquella en la que la proporción de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas es la idónea.

Este es un mensaje erróneo que se transmite en nuestra sociedad, y más aún cuando se dan cifras absolutas de porcentajes que forman una dieta equilibrada, que actualmente son los siguientes según distintos organismos:

• Entre un 50% y un 60% de hidratos de carbono
• Un 15% o 20% de proteínas
• Y un 20% o 30% de grasas

Además de que hablar de porcentajes generales es algo incorrecto, por lo comentado anteriormente: no es lo mismo una persona sedentaria que un atleta de fuerza o que un maratoniano. Si analizamos solo los macronutrientes y las calorías, sin fijarnos en su procedencia, podemos tener una dieta equilibrada pero no saludable.

Por ejemplo, podemos cumplir con nuestros porcentajes de macronutrientes y calorías a base de alimentos procesados, refrescos azucarados, alimentos altos en grasas hidrogenadas y otra serie de productos, pero esa dieta no será una dieta saludable, aunque sí equilibrada.

Por otra parte, puede ser que los macronutrientes no sean los idóneos y que la dieta no sea una dieta equilibrada, pero si las fuentes de alimentos son frutas, verduras, carnes magras y en definitiva alimentos que realmente son nutritivos, aunque la dieta no sea equilibrada, será una dieta saludable.

Dieta equilibrada y dieta saludable, lo ideal

Lo ideal es que nuestra dieta sea lo más saludable posible y además sea equilibrada, sin lugar a dudas eso sería lo mejor para nuestro organismo y en lo que a deporte se refiere, sería también la mejor forma de rendir al máximo posible. Ya que, nuestro rendimiento, también estará muy influenciado por nuestra alimentación.

Aún así, es comprensible que no siempre se siga de forma estricta un tipo de alimentación que puede generarnos estrés, y en épocas en las que nuestra dieta es muy restrictiva calóricamente hablando, se entiende que algún día se "rompa" ese balance y se desequilibre un poco la dieta. El estrés puede ser peor que mantener la dieta al límite.

Ahora bien, entre una dieta desequilibrada saludable y una dieta equilibrada no saludable, es ligeramente mejor que exista un pequeño desequilibrio con alimentos saludables a mantenernos siempre en un mismo peso con una dieta equilibrada que no nos está realmente aportando los micronutrientes necesarios.

Se puede seguir una dieta equilibrada con un porcentaje alto de alimentos no procesados y verdaderamente nutritivos, en la cual de vez en cuando aparezca algún capricho menos saludable que no romperá nuestro equilibro nutricional y que seguirá siendo sano. Como siempre, todo es bueno en su justa medida y con cabeza.

Imagen | istockphoto

En alguna ocasión os hemos mostrado en esta web cómo valorar si tenéis un equilibrio corporal en lo que a fuerza se refiere, es decir, si realmente vuestra fuerza está equilibrada o tenéis algún músculo atrasado. Hoy os vamos a mostrar una web gracias a la cual podremos obtener esta información de manera mucho más detallada.

La web tiene una interfaz muy sencilla, en la cual tan solo deberemos introducir nuestro peso corporal, sexo y nuestras marcas en los distintos movimientos que queramos comparar, pudiendo elegir entre un ejercicio de sentadilla, tirón desde el suelo, press horizontal, press vertical y dominada.

La web de la que hablamos es symmetricstrength.com.En los ejercicios como fondos o dominadas, permite elegir el tipo de ejercicio que se realiza, ya que, en caso de que podamos lastrarnos con carga, la aplicación permite introducir el lastre y el número de repeticiones que logramos hacer con dicho lastre.

Una vez introducidos todos los pesos, la aplicación ofrece un cálculo de la fuerza total que posee cada persona y la compara con la media de las personas que poseen el mismo sexo y peso, indicando si el levantador es novato, intermedio, avanzado y muchos más niveles con una precisión bastante interesante.

Entre la información que ofrece, también nos indica de forma gráfica cuáles son los movimientos en los que tenemos déficit o superávit de fuerza, pudiendo verse de forma rápida.

Además, nos indica el nivel de simetría muscular que tenemos, además de realizar un cálculo aproximado de los puntos wilks que obtendríamos si nos preséntasemos a un torneo de powerlifting y qué músculos tenemos más y menos fuertes.

Yo tenía claro que mi banca estaba atrasada y mi peso muerto muy avanzado, y vosotros ¿cuán simétricos sois hablando en términos de fuerza?

Entendiendo la nutrición y simplificando bastante los conceptos, podríamos decir que los alimentos con cajas que contienen tres tipos de nutrientes que aportan energía (macronutrientes) y otros nutrientes que no aportan energía (micronutrientes). En base a esto, nutricionalmente hablando podemos encontrar que unos alimentos pueden ser equivalentes a otros, de eso os queremos hablar en este artículo.

Y es que, nuestro cuerpo no entiende de arroz, avena o patata, sino que él, al ingerir estos alimentos, los descompone hasta obtener su contenido nutricional. Es decir, si introducimos 113g de pan integral y 350g de patata asada o cocida, el cuerpo va a obtener 278kc, mayoritariamente en ambos casos de carbohidratos.

Si bien es cierto que cada alimento tiene una cantidad distinta de vitaminas, minerales y fibra, los alimentos pueden clasificarse en: alimentos en los que su macronutriente principal son los carbohidratos, otros en los que predominan las grasas y por último aquellos en los que predominan las proteínas.

En el caso de los alimentos que cuentan en su composición nutricional con carbohidratos, tenemos los siguientes:

En este listado podéis ver las equivalencias en lo que a calorías se refiere de distintos alimentos ricos en carbohidratos. Es verdad que no todos tienen exactamente la misma composición, la avena por ejemplo tiene algo más de proteínas y grasas que la patata, o por ejemplo la cerveza sin alcohol no posee nada de grasas o proteínas, sin embargo, pensando en una dieta más o menos equilibrada y saludable, esta puede ser una tabla bastante interesante que nos ahorrará tener que realizar cálculos continuos con aplicaciones tipo myfitnesspal o fatsecret.