Todos tenemos un referente o sencillamente alguien al que admiramos en algún deporte concreto, por eso os queremos preguntar en la pregunta de la semana lo siguiente:

¿A qué atleta te gustaría conocer, entrevistar y entrenar con él?

Esperamos tu opinión, experiencia y comentario, en la sección Vitónica Respuestas.

Realmente tengo muchos atletas a los que querría conocer y con los que me encantaría entrenar algún día. Gracias a Vitonica pude entrevistar y conocer a Jorge Pérez Córdoba, aunque todavía no he tenido el placer de entrenar con él pero lo tendré algún día seguro y a quién me encantaría ver entrenar es a Lidia Valentín Pérez, entre otros muchos atletas.

Y vosotros, ¿a qué atleta te gustaría conocer, entrevistar y entrenar con él? Esperamos tu aporte en la sección Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿con qué frecuencia y cuánto descansas? La pregunta de la semana

El descanso es importante en nuestras rutinas de entrenamiento, por eso la pregunta de la semana pasada nos interrogaba al respecto. Y entre las respuestas más valoradas encontramos la de adriannunhez:

Yo descanso dos días, sábado y domingo (a veces solo domingo),como duermo bastante bien creo que no necesito más. Saludos!

Y la de lest1986:

Descanso dos dias. Sabados y Domingos Lunes-Miercoles-Viernes, entrenamiento hibrido torso/pierna Martes-Jueves, combate y rollo crossfit

En Vitónica Respuestas | ¿A qué atleta te gustaría conocer, entrevistar y entrenar con él?

Ya os hemos traído varias rutinas bastante interesantes, entre ellas la rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética, cómo destrozar vuestras marcas en sentadilla, otra rutina especial para runners, incluso una rutina para ganar fuerza en los tres básicos. Hoy os queremos enseñar una rutina especial para ganar fuerza y sobre todo aumentar nuestra masa muscular de forma eficiente.

Cabe destacar que en esta rutina lo importante no es solo los tipos de ejercicios y el orden, sino también la progresión de Kg que se maneja en cada uno de ellos. Aquí hablaré de porcentajes a incrementar cada semana, pero cada uno debe adaptarlo a su fuerza y a sus marcas.

Ganar fuerza y aumentar masa muscular

Aclaración sobre la rutina y progresiones

Esta rutina se compone de ejercicios que deben realizarse en rangos de fuerza y otros en rangos de hipertrofia. Los ejercicios a realizar en rangos de fuerza son todos aquellos en los que indico entre dos y seis repeticiones. Respecto a las progresiones de fuerza y otras aclaraciones, os las indico a continuación:

• Pesos iniciales: en la columna INT he indicado la intensidad a la que deben realizarse los ejercicios. Suponiendo que conocemos nuestro 1RM, sencillamente hay que multiplicar dicho valor por el porcentaje indicado en esta columna, de forma que, si nuestro 1RM en sentadilla es de 100Kg, el día D1 tendremos que hacer de 8 a 10 series de dos repeticiones con 90Kg. Ahora bien, aclarar que si nuestro 1RM real es de 100Kg, el 1RM que debemos utilizar será de 90Kg o 95Kg, es decir, debemos ser conservadores.
• Press de banca: si os fijáis bien, la estructura es muy similar a la seguida en Smolov Jr. La idea es que durante las 3 primeras semanas aumentemos la carga de cada uno de los días 2.5Kg, y al empezar la 4ª semana, usaremos las mismas cargas que en la 2ª semana, reiniciando el ciclo.
• Sentadilla: el día que se realizan diez series de cinco repeticiones, puede realizarse lo contrario, aunque no es recomendable, es decir, cinco series de diez repeticiones. No es recomendable porque a tan altas repeticiones puede perderse técnica y es más fácil provocar una lesión. En cuanto a la progresión de cargas, al igual que en press de banca, se recomienda aumentar 2.5Kg hasta reiniciar el ciclo en la cuarta semana.
• Ejercicios auxiliares: todos los ejercicios en los que indico que se deben realizar entre 10 y 15 repeticiones, se deben utilizar cargas con las que podamos realizar dichas repeticiones sin perder nada de técnica, es decir, que si en la primera serie usamos una carga de 12Kg para hacer tríceps en polea y en la tercera nos cuesta hacer 12 repeticiones con dicha carga, se recomienda bajar dicha carga para la siguiente serie.

Como aclaración, os recuerdo que en los ejercicios en los que entrenamos en rangos de fuerza, es recomendable realizar series de calentamiento y aproximación antes de comenzar a levantar los pesos de las series efectivas.

Dieta recomendada para esta rutina

Esta rutina está enfocada a la ganancia de fuerza y al aumento de nuestra masa muscular, con lo cual, es recomendable realizarla en períodos en los que nos encontremos siguiendo una dieta normocalórica o hipercalórica. No es necesario tener un superávit superior a 200Kc o 300Kc extra diarias.

Tenemos que entender que la ganancia de masa muscular es un proceso lento, y no sirve de nada realizar un superávit calórico muy elevado, ya que, por muchas calorías extra que ingiramos, nuestro organismo es capaz de generar masa muscular a cierta velocidad.

Si lo comparamos con una obra, pensemos que tenemos tres albañiles para realizar dicha obra. Habrá un momento que por mucho dinero que paguemos a esos albañiles, no serán capaces de ir más deprisa en la construcción de la casa. En nuestro cuerpo sucede lo mismo. Así que no tengáis prisa, entrenad como titanes y comed lo que debéis, que las ganancias irán llegando gradualmente.

Si alguien quiere realizar esta rutina siguiendo una dieta hipocalórica, es libre de hacerlo, pero creo que el volumen total y la intensidad de esta rutina son demasiado demandantes y es muy posible que no se pueda cumplir con la totalidad de la rutina a lo largo del tiempo.

Hace unos meses os hablaba en un artículo acerca de si necesitábamos realmente consumir proteína de suero de leche como suplemento o no. Hoy quiero profundizar algo más en lo que a suplementación deportiva se refiere, así que analizaré la utilidad de algunos suplementos indicando cuándo creo que pueden ser necesarios y cuándo no.

Me gustaría comenzar dejando claro que los suplementos son precisamente eso, suplementos, y en ningún caso deben sustituir a nuestra alimentación, aunque sí que sirven para complementarla y ayudarnos a conseguir todos los nutrientes necesarios para mejorar nuestro rendimiento, conseguir nuestros objetivos y para mantener nuestra salud, que a veces nos olvidamos de este punto que es el más importante.

Suplementos que considero útiles en algún momento determinado

Entre toda la gama de suplementos que tenemos a nuestra disposición, me voy a limitar a comentar únicamente aquellos que me parecen útiles y que creo que pueden ser efectivos en algún momento de la temporada, indicando de cada uno de ellos por qué son útiles y en qué ocasión son necesarios:

• Proteína de suero: no voy a pararme mucho en este suplemento, porque ya os comenté mi opinión al respecto en un artículo dedicado exclusivamente a él. El resumen es que sí puede ser útil, pero que no es imprescindible.
• Multivitamínicos: si nuestra dieta es variada y en ella encontramos verduras, hortalizas, carnes magras, pescados blancos y grasos, frutos secos, legumbres, cereales y en definitiva alimentos que contienen muchos micronutrientes además de aportarnos energía, generalmente no vamos a necesitar multivitamínicos. Ahora bien, si nos encontramos en una etapa de restricción calórica muy grande, en el que hemos reducido bastante el consumo de frutas entre otros alimentos, sí que podría ser necesario tomar algún multivitamínico para suplir estas carencias.
• Omega 3: si en nuestra dieta no faltan pescados grasos como el salmón, las sardinas o el atún al menos una o dos veces por semana, no deberíamos preocuparnos de los ácidos grasos omega 3. Ahora bien, si no consumimos fuentes de alimentos en las que podemos encontrar estos ácidos grasos, sería altamente recomendable comprar unas cápsulas de omega 3 (a poder ser, libre de PCBs, Dioxinas y metales pesados) para suplementarnos con ellas ya que, no solo sirven para objetivos estéticos, sino también para la salud de nuestro cerebro.

• BCAAs: los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada son aquellos aminoácidos que nos ayudan a activar la mTOR, ayudando a evitar el catabolismo muscular y a que haya una mejor síntesis proteica cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular. Podríamos decir que es un suplemento muy útil cuando queremos perder grasa o ganar músculo. Ahora bien, si solemos consumir durante el día un batido de proteína whey, realmente ya estaremos ingiriendo la cantidad de BCAAs necesaria a lo largo del día. Este suplemento puede ser útil cuando nos encontramos en una fase de restricción calórica muy elevada en el que no solemos tomar batidos de proteína, ya que, la cantidad de calorías que aportan es despreciable y está estudiado que también ayudan a darnos más energía durante los entrenamientos, mejorar la recuperación muscular y mejoran también la pérdida de grasa.
• Cafeína: la cafeína es otra ayuda ergogénica muy interesante, no tanto por su efecto lipolítico a la hora de perder grasa, sino más bien por su efecto sobre nuestro organismo frente a un entrenamiento de fuerza o de resistencia. Nos aportará la ayuda necesaria para rendir mejor en nuestro deporte. Eso sí, debemos aprender a ciclarla, ya que, es una sustancia de la que nuestro cuerpo es capaz de adaptarse rápidamente y habría que aumentar excesivamente las dosis para que surtiera efecto.
• Creatina: particularmente no he notado que esta sustancia tenga un efecto tan considerable en nuestros entrenamientos, quizá porque en mi alimentación ya consumo la cantidad suficiente, aún así, es uno de los suplementos más valorados en lo que a mejora de rendimiento se refiere y se recomienda su uso sobre todo en aquellos deportistas que busquen una mejora de su rendimiento. Al igual que la cafeína, debe existir un periodo de descanso cada cierto tiempo para que el cuerpo no se adapte a ella y pueda seguir siendo efectiva y útil.

El resto de suplementos ¿no sirven?

Son muchísimos los suplementos que existen en el mercado, pero en términos generales y en gente totalmente sana, el resto de suplementos no suelen ser efectivos ni necesarios, sea cual sea nuestro objetivo. Tanto si buscamos estética como si buscamos una mejora en nuestro rendimiento, no necesitamos más suplementos.

Es cierto que por ejemplo la l-carnitina exógena puede ser útil en personas que no son capaces de segregarla de manera natural o que la generan pero en cantidades demasiado bajas en su organismo, pero en gente sana, no produciría ningún beneficio extra el consumir l-carnitina de forma exógena, ya que, nuestro propio cuerpo la excretaría.

En relación a los batidos de carbohidratos, los "voluminizadores" o "ganadores de peso" son fácilmente sustituibles por fuentes de carbohidratos como cereales, tubérculos o cualquier otra fuente de carbohidratos interesante y saludable para nuestro organismo. Es cierto que en personas con un gasto calórico excesivamente elevado, puede ayudar a llegar a las calorías totales sin la dificultad de tener que ingerirlo y digerirlo mediante alimentos sólidos.

Cuando lo que buscamos es perder grasa corporal, ni que decir tiene que necesitamos hacer ejercicio para mantener la mayor masa magra posible pero sobre todo, necesitamos que exista un déficit calórico. Sabemos que el balance calórico es importante, pero la procedencia de las calorías lo es más.

Se ha extendido desde hace tiempo una moda llamada IIFYM (If Its Fits Your Macros), mediante la cual se dice que si ajustamos el balance calórico de lo que consumimos durante el día, podemos alimentarnos con comida poco saludable. Sin embargo la ciencia nos vuelve a demostrar que nuestra salud depende de algo más que un balance calórico apropiado.

Es cierto que si pensamos únicamente en el objetivo de perder grasa corporal, ajustando los porcentajes de macronutrientes y el número total de kcalorías consumidas, lograremos perder grasa corporal, pero eso no significa que lo hagamos de forma saludable.

Ahora bien, si intentamos consumir 1800kcal procedentes de alimentos procesados, bollería y otros alimentos no muy saludables, comprobaremos que nuestra saciedad será muy baja y que pasaremos hambre muy fácilmente.

Por ejemplo, 5 donuts serían unas 1300Kcal y sería equivalente calóricamente hablando (que no nutricionalmente hablando) a consumir por ejemplo unos 22 huevos enteros. Si nos paramos a pensar, comer 22 huevos en un día, sería incluso complicado mientras que tomar 5 donuts es algo relativamente sencillo.

El aporte de micronutrientes y el efecto sobre nuestro organismo es totalmente distinto aunque las calorías sí sean iguales. Además, el cuerpo gasta más energía en descomponer los alimentos "reales" frente a los procesados, sin contar que por ejemplo en el caso del consumo de frutos secos, realmente ingerimos menos kilocalorias de las que pensamos porque nuestro cuerpo no es capaz de aprovechar al 100% las calorías procedentes de estos.

Ni que decir tiene que realizar ejercicio físico es salud. Antes que curar, es mucho mejor prevenir, y el mantener una vida activa nos ayudará a prevenir un número bastante elevado de enfermedades de todo tipo. Pero no solo eso, sino que, un reciente estudio nos confirma que las mujeres que realizan ejercicio físico durante la adolescencia tienen menor riesgo de muerte por cáncer.

El estudio ha sido realizado por la Asociación Americana para la Investigación del Cáncer y en él se ha podido comprobar mediante el estudio de más de 75.000 mujeres, qué impacto tenía la realización de ejercicio físico en la adolescencia frente a la muerte por cáncer en la etapa adulta.

Además de analizar los factores socioeconómicos, los investigadores encontraron que las mujeres que realizaron ejercicio físico en la adolescencia, al menos con una media de 1,33 horas a la semana (como veréis, muy poco ejercicio físico), tenían un 16% menos de riesgo de muerte por cáncer y un 15% menos de riesgo de muerte por otras causas.

El estudio tenía información detallada sobre los participantes, incluyendo el tiempo de realización de ejercicio físico en edades comprendidas entre los 13 y 19 años. Aclarar que las edades de las 75.000 mujeres analizadas estaban comprendidas entre los 40 y los 70 años. Se analizaron los distintos factores relacionados con el estilo de vida adultos y los resultados de mortalidad, se llevaron a cabo entrevistas personales para recopilar datos de línea de base y poder realizar un seguimiento cada dos o tres años.

Tras un tiempo promedio de 12,9 años de seguimiento, murieron 5.282 mujeres, entre ellas 2.375 por cáncer y 1.620 por enfermedad cardiovascular. Después de ajustar los factores socioeconómicos en la vida adulta, los investigadores observaron que las mujeres que hicieron ejercicio físico en la adolescencia, al menos 1,33 horas a la semana, tenían un 16% menos de posibilidades de morir por cáncer, y un 15% por otra causa.

Comentaron los investigadores que además de encontrar relación entre el ejercicio físico en la adolescencia, también vieron influencias claras en la mortalidad a una edad u otra teniendo en cuenta el estilo de vida de cada una de ellas, analizando su dieta, el ejercicio que realizaban en la etapa adulta, el porcentaje graso, el nivel socioeconómico y también el historial de enfermedades crónicas.

La conclusión principal del estudio es la de la relación directa que tiene el ejercicio físico en la adolescencia frente al riesgo de muerte por cáncer u otras causas en las mujeres. Así que no dejéis nunca de practicar ejercicio físico, y en el caso de vuestros adolescentes, inculcadles una vida sana llena de alimentos saludables y ejercicio físico.

Vía | Sciencedaily.com

Para finalizar esta semana con alegría, vamos a dar un repaso a los enlaces más interesantes de la blogosfera en nuestra sección Fitness en la red.

• Desde hace tiempo existe una quimiofobia con ciertos componentes de los alimentos, sin embargo en el blog de scientia nos cuentan algo mucho más interesante, componentes naturales que pueden ser venenosos.
• La obesidad infantil es un problema cada vez más grave en nuestra sociedad, y dede el blog de gominolasdepetroleo, nos cuentan qué debemos tener en cuenta y cómo podemos evitar esta epidemia de obesidad.
• Es interesante saber qué sucede durante los 60 primeros minutos tras haber ingerido el cuarto alimento más azucarado que existe en nuestro planeta y en microsiervos nos lo cuentan.
• Ya os lo habíamos contando en Vitónica varias veces, pero no viene mal recordar que para una mayor definición muscular, no hay que realizar altas repeticiones con poco peso, en fisiomorfosis nos lo cuentan con detalle.
• Hay alimentos que tienen múltiples beneficios para nuestro organismo y el extracto de semillas de pomelo puede ayudarnos en muchas funciones de nuestro organismo, nos lo explican desde el blog soycomocomo.
• Una nueva forma de entrenar nuestra velocidad es añadiendo un paracaídas a nuestras rutinas de running, nos lo cuentan en correryfitness.com con más detalle.
• Si estáis cansados de vuestra rutina de fuerza, podéis echar un vistazo a este artículo de fisiomorfosis.com en el que nos cuentan rutinas de fuerza con alta y baja variedad, para todos los gustos.
• Escuchar al cuerpo es muy importante, así que ajustar las rutinas autorregulándonos sería la forma ideal de evitar lesiones, sobrecargas y en definitiva la mejor opción para progresar, en powerexplosive.com nos lo cuentan

Hace casi un año, entrevistábamos en Vitonica a uno de los hombres más fuertes de España, Jorge Pérez Córdoba, campeón de powerlifting. Hoy os traemos otra entrevista de una atleta, en este caso femenina, que pertenece a la élite de la halterofilia y que ha conseguido muchos éxistos a nivel internacional en este deporte, se trata de la halterófila española Lidia Valentín Pérez.

Esta atleta es natural de Ponferrada (León) nacida en Febrero del año 1985, por segundo año consecutivo es la vigente campeona de Europa en la categoría de -75Kg, además es una atleta olímpica que consiguió el cuarto puesto en los Juegos Olímpicos de Londres en el año 2012.

Lidia Valentín tiene unas marcas increíbles en los dos movimientos de los que se compone la halterofilia, deporte del cual ya os hemos hablado en vitonica. En este año 2015 consiguió una marca de 118Kg en arrancada y 145Kg en dos tiempos, aunque estos no son sus récords personales.

Buenas tardes Lidia, en primer lugar, no puedo más que agradecer tu disposición desde el primer momento que contacté contigo para concederme esta entrevista, así que muchas gracias por dedicar un tiempo a contestar estas preguntas. La primera pregunta que te quería realizar y que seguro que te han hecho muchas veces es ¿cuándo comenzaste a practicar halterofilia y por qué elegiste este deporte?

Lidia - Comienzo con once años y de casualidad, desconocía el deporte de la halterofilia, pero me gustaban mucho todo tipo de deporte y practicaba varios. El entrenador de halterofilia se fijo en mí y me propuso conocer este deporte y con el tiempo lo comencé a practicar y me gustó tanto desde el primer momento q decidí al tiempo solo entrenar halterofilia.

Ahora pienso que yo no elegí este deporte sino que el me eligió a mi.

Seguro que tus comienzos no fueron fáciles, pero prefiero que me lo cuentes tú misma según la experiencia vivida hasta el momento ¿has tenido mucha presión social o familiar para dejar de practicar la halterofilia por el hecho de ser mujer?

Lidia - Mis comienzos en este deporte yo los recuerdo muy bonitos en mi club de Camponaraya en el cual hacíamos deportes y entre ellos estaba halterofilia lo practicábamos tanto chicos como chicas y nunca fue algo raro. Y no,nunca he tenido ningún tipo de presión en ningún ámbito por el hecho de practicar halterofilia y ser mujer.

Tras varios campeonatos europeos, compitiendo desde 2007 si no me equivoco, en 2014 lograste llegar a lo más alto proclamándote campeona de Europa de Halterofilia en la categoría de -75Kg y no solo eso, sino que has repetido en este año 2015. ¿Cómo has logrado progresar a lo largo de estos años?

Lidia - Pues con mucho trabajo , con muchas horas y horas dedicadas a entrenar y sobre todo con muchas ganas de mejorar e ilusión por lo que hago .

Para una deportista de élite como tú, la motivación debe ser fundamental para poder avanzar y lograr éxitos ¿siempre has mantenido la misma motivación o alguna vez ha decaído? De ser así, cuéntanos algún secreto para mantener esa motivación siempre.

Lidia - Si creo 100% que los éxitos se consiguen con ilusión y motivación diaria y esa motivación esta siempre de tu lado cuando te apasiona lo que haces.

Los deportes practicados a nivel profesional, acaban mermando mucho nuestro físico y sobre todo nuestra mente ¿te sientes a menudo estresada o mantienes una vida equilibrada que te permite hacer lo que quieres además de progresar en este deporte?

Lidia - No para nada me siento estresada. Sí que es cierto que a veces hay que renunciar a algunas cosas cotidianas, como por ejemplo el tener la libertad de hacer o no hacer algo debido a los propios calendarios de las competiciones.

Otra pregunta relacionada con tu entorno profesional es el tema del dopaje, tú misma has conseguido mejorar tu posición en los mundiales de Polonia 2013, donde pasaste el bronce a la plata y en el mundial de Almaty en 2014, donde finalmente conseguiste el bronce. ¿Cómo se siente alguien que compite con otras personas que hacen uso de ayudas exógenas para superar sus marcas, frustra mucho?

Lidia - Si obviamente, pero al final casi siempre se descubre la trampa . Mi lema es ¡¡DOPING STOP!!

Dejando de lado las preguntas más personales, me gustaría hacerte unas preguntas sobre tu metodología de entrenamiento para que los vitónicos sepan cómo convertirse en campeones de Europa de halterofilia. ¿Cuántos días a la semana y cuántas horas sueles entrenar cada día?

Lidia - Entreno seis días a la semana y tres horas en la mañana y tres horas en la tarde,depende mucho del momento de la temporada en el que me encuentre.

Nos has dicho que realizas dos sesiones diarias, en este caso, ¿la primera enfocada al snatch y la segunda al clean&jerk, o las dos enfocadas al mismo movimiento? En cuanto a las series e intensidad de las cargas ¿están prefijadas o te mueves en un rango?

Lidia - Sí, los lunes y viernes que tenemos los movimiento olímpicos por la mañana hacemos arrancada y varios movimientos más enfocados en este y en la tarde el dos tiempos y también varios ejercicios enfocados en el movimiento para complementar. Unas semanas antes de las competiciones ya juntamos la arrancada y el dos tiempos para hacerlo modo competición.

Y siempre nos movemos sobre unos rangos que en este caso son nuestros máximos pesos.

¿En algún momento de la temporada descansas de forma total de los entrenamientos? Si es así, ¿cuánto tiempo descansas?

Lidia - Si claro el descanso es fundamental y este siempre viene después de cualquier competición importante... (Europeos, mundiales ,JJOO) y este suele ser descanso activo sin parar al 100%.

Los movimientos de la halterofilia son arrancada y dos tiempos ¿sueles entrenar ambos con la misma frecuencia? ¿qué frecuencia sueles utilizar para ambos?

Lidia - Entrenamos un poco mas a nivel de ejercicios técnicos siempre la arrancada ya que es el movimiento mas técnico que tenemos,mucho mas que el dos tiempos . Dos días a la semana.

Además de los dos movimientos de los que se compone la halterofilia, tengo entendido que los atletas de halterofilia soléis entrenar también muchas sentadillas y sentadillas frontales ¿qué ejercicios soléis entrenar además de arrancadas y dos tiempos?

Lidia - ¡Sí claro! son muchos los ejercicios que entrenamos, solamente hacemos dos días a la semana los ejercicios olímpicos, el resto son ejercicios auxiliares para potenciar estos dos movimientos y sí la sentadilla es fundamental en los entrenamientos diarios.

Entre algunos de los ejercicios que entrenamos están algunas formas distintas de arrancadas como power snatch, arrancadas colgantes, de fuerza, sobre tacos, en 3 posiciones, debajo de rodilla, etc.

En cuanto a la sentadilla, yo particularmente entreno solo trasera, siempre sentadilla profunda y nunca entreno sentadilla con pausa.

En relación al deporte ¿practicas alguna otra disciplina deportiva distinta y que no pertenezca a la fuerza? por ejemplo natación, running o algún otro deporte.

Lidia - No, 100% halterofilia.

Los deportistas de élite entiendo que deben cuidar su alimentación. En tu caso particular ¿sigues algún tipo de dieta o tomas todo tipo de alimentos?

Lidia - No sigo una dieta especifica como tal pero si una alimentación saludable

¿Evitas entonces alimentos procesados , bollería, fritos etc... por lo general?

Lidia - Por lo general siempre lo evito, eso no aporta.

¿Cuál será la siguiente competición a la que te presentes y qué te ilusiona todavía conseguir que no hayas logrado hasta el momento?

Lidia - Mi próxima competición es el mundial de noviembre el cual es clasificatorio para los Juegos Olímpicos y en el que estamos centrando ahora mismo toda la preparación . Y mi máxima ilusión serio conseguir una medalla el los Juegos Olímpicos.

Y para finalizar la entrevista ¿dónde se ve Lidia Valentín en 10 años, tendremos halterofilia para disfrutar unos años más?

Lidia - Sí, por mi parte seguiré practicando halterofilia de élite hasta que deje de disfrutar de ella, pero por ahora tengo muchas ganas de seguir y pienso que lo mejor está todavía por llegar. Y en 10 años me veo disfrutando del deporte también, pero de otra perspectiva totalmente diferente.

No te entretengo más y vuelvo de nuevo a agradecer el tiempo que te has tomado en contestar a todas mis preguntas que no eran pocas. Mucha suerte para los mundiales de noviembre y desde Vitónica esperamos que traigas una medalla en los próximos JJOO

Hasta hace poco se creía que las dietas que provocaban una gran pérdida de peso inicialmente, podía acarrear una serie de problemas en nuestro organismo, incluido entre ellos el riesgo de desarrollar cáncer con mayor facilidad.

Un nuevo estudio completo sobre el ciclado de peso publicado por la American Journal of Epidemiology en el que se suceden distintos ciclos repetidos de pérdida de peso intencionada y posteriormente recuperando dicho peso, muestra que no existe riesgo general de cáncer en hombres o mujeres.

Los investigadores destacan la importancia de que cualquier persona intente estar en un peso saludable y en el caso de estar por encima, trabajar para reducirlo aunque haya riesgo de recuperarlo posteriormente.

Concretamente en Estados Unidos es muy común ver cómo las personas intentan perder peso pero rápidamente lo recuperan, lo que se conoce como efecto yo-yo. Estos cambios de peso tan continuados y que podemos llamar ciclos de peso, según estudios previos en animales y humanos, habían sugerido que podían ser perjudiciales para la salud pudiendo incluso conducir al cáncer mediante distintos procesos biológicos como el aumento de la acumulación de células T entre otras.

Sin embargo, muchos de estos hallazgos no se han replicado y al menos dos estudios anteriores mostraron que no existía ninguna asociación entre los cambios de peso corporal y el cáncer.

El último estudio examinó los cambios de peso y el cáncer entre más de 132.000 hombres y mujeres que participaron en el Estudio de Prevención del Cáncer II iniciado en 1992/1993 que reunió información dietética detallada para explorar el efecto de la nutrición y la incidencia que tenía sobre la mortalidad por cáncer.

Así que si una persona está luchando por perder grasa corporal y reducir su peso corporal, no debe preocuparse en si el volver a su estado anterior le puede provocar cáncer. Es mucho más importante lograr reducir el porcentaje graso para mejorar la salud y así disfrutar de una mayor calidad de vida.

Vía | Sciencedaily

Además de la metodología común de entrenamiento, en el cual estructuramos nuestras rutinas en base a un número concreto de series y repeticiones por cada ejercicio, existen otros métodos de entrenamiento que pueden ayudarnos en un momento determinado a romper un posible estancamiento y progresar.

En este caso se trata del sistema por clusters o conglomerados, mediante el cual podremos ejecutar las series de nuestro entrenamiento añadiendo pequeños descansos entre cada una de las repeticiones, permitiendo que acumulemos menos fatiga y podamos entrenar con mayor intensidad sin peligro de no finalizar todas las series.

Qué son exactamente los clusters

El sistema por clusters o conglomerados se basa principalmente en realizar descansos entre las repeticiones de cada una de las series efectivas a ejecutar de cualquiera de los levantamientos principales, generalmente se utiliza en los ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas o peso muerto.

Pero para entender un poco mejor el funcionamiento, pensemos en un ejemplo práctico, por ejemplo, si queremos realizar un 5x5 en press de banca, traducido a clusters se realizaría de la siguiente forma:

• Primera serie: 2 repeticiones + 2 repeticiones + 1 repetición (dejando un descanso de entre 10 y 15 segundos)
• Descansamos lo que descansaríamos en condiciones normales entre una serie y otra de nuestro sistema tradicional.
• Y finalmente seguiríamos realizando las cuatro series restantes hasta completar las 25 repeticiones.

Esto sería una forma de realizar clusters, aunque como en todos los sistemas de entrenamiento, hay muchas variantes posibles a realizar totalmente válidas y que pueden ayudarnos a progresar notablemente en nuestros objetivos.

Ventajas que ofrecen los clusters

Los clusters tienen una serie de ventajas destacables al descansar entre cada una de las repetciones o entre varias de una misma serie, entre ellas podemos destacar:

• Acumulación de menos fatiga muscular.
• Levantar la barra a mayor velocidad en cada repetición, de manera más explosiva.
• Aumento del rendimiento neuromuscular y mayor velocidad para mantener picos de potencia.
• En resumen, lograremos mejorar nuestra fuerza, nuestra potencia, e incluso nuestra hipertrofia

Al realizar clusters, podremos aplicar mayor intensidad a nuestros entrenamientos, es decir, podremos utilizar un porcentaje de RM más cercano a nuestro 100% y realizar un mayor número de repeticiones. Esto provocaría una mayor hipertrofia y ganancia de fuerza, ya que, en un mismo tiempo habremos sido capaces de realizar un mayor número de repeticiones, es decir, hemos aumentado el volumen de entrenamiento, producido mayor tensión mecánica y mantenido la intensidad de carga.

Progresión de fuerza para press de banca

El sistema de progresión que proponemos para vosotros en press de banca (aunque seguramente extrapolable a otros movimientos) utilizando el sistema de clusters es el siguiente:

• Calculamos nuestro 1RM (podemos calcularlo a la inversa gracias a este artículo)
• En base a ese cálculo, restamos 2.5 o 5Kg para comenzar siendo algo conservadores y que la progresión funcione durante varias semanas.
• Tras estos cálculos, comenzaríamos la primera semana aplicando un 80% de nuestro 1 RM con tres tipos de días: D1 a 15 repeticiones, D2 a 24 repeticiones y D3 a 30 repeticiones.
• La idea es realizar 15, 24 y 30 repeticiones con el mismo peso, al acabar ese ciclo de 3 días, subir 2.5Kg la carga, así hasta completar 3 ciclos, al completar el tercer ciclo, volveríamos a usar los pesos del 2º ciclo.
• Por ejemplo: si nuestro 1 RM es de 105Kg, usamos 100Kg como 1 RM. El primer ciclo a realizar sería con 80Kg, 15,24 y 30 repeticiones en clusters lo más rápido que podamos, la segunda semana 82.5Kg, la tercera semana 85Kg y la cuarta semana volveríamos a mover 82.5Kg.

Esta progresión sería conveniente realizarla aplicando frecuencia tres o más al movimiento, es decir, realizar press de banca al menos tres días a la semana. Se pueden realizar más días en función de las sensaciones que tengamos y el volumen de carga que seamos capaces de soportar.

Todos conocemos la presencia que tiene el azúcar en nuestra dieta en multitud de alimentos. Ha llegado hasta tal punto el contenido de azúcar en los distintos productos de nuestra sociedad que incluso en un paquete de jamón podemos leer en su etiquetado que contiene azúcar (o en su defecto, maltodextrina o dextrosa, que no suena tan mal como el azúcar pero es lo mismo).

Pues bien, la familia de una periodista estadounidense, Schaub, quiso realizar una prueba tras ver esta un documental en el que un médico endocrino hablaba de los distintos efectos que realizaba el azúcar en nuestro organismo, os lo contamos hace un tiempo en vitonica y hoy os traemos en vídeo un documental en el que cuentan esta experiencia.

Un año sin tomar azúcar, una tarea difícil

Tanto Schaub como sus hijas accedieron a realizar esta prueba, permitiendo un pequeño margen de capricho dulce a la semana en una cantidad bastante baja para poder evaluar realmente qué sucedería si restringían el azúcar a su cuerpo durante un año completo.

En su caso particular, no perdieron peso, pero esto es algo totalmente normal, ya que no era uno de sus objetivos y sencillamente mantuvieron una dieta normocalórica, pero sin azúcares. Ellos querían ver qué sucedía en sus paladares con esta restricción.

Entre los cambios más interesantes que experimentaron, se encontraba el de rechazar totalmente el azúcar de forma natural, es decir, ahora no solo no les gustaban los productos dulces azucarados, sino que además los repudiaban.

Además Schaub deja claro que es muy complicado intentar no consumir nada de azúcar en la sociedad actual en la que vivimos, tuvo que aprender a hornear su propio pan, cocinar su propia mayonesa y en definitiva realizar la compra era una tarea complicada. Lo más interesante es que se notaron más sanos y enfermeraon menos durante todo este periodo sin azúcar.

Ya hemos comentado en multitud de ocasiones que no existe ningún macronutriente malo ni ningún alimento en concreto que sea el culpable de la obesidad y el sobrepeso, pero sí que es cierto que el azúcar está muy presente en nuestra sociedad y podríamos decir que es uno de los alimentos de los que más abusa la sociedad incluso sin saberlo.

Es interesante que moderemos el consumo de azúcar y, sin ser tan estrictos como los protagonistas de esta historia, deberíamos siempre intentar reducir lo máximo posible el consumo de azúcar en nuestra dieta si queremos mantener nuestra salud.

Imagen | istockphoto

Vía | Elmundo

Existen muchas personas que se encuentran en un rango de peso que se considera totalmente saludable. Aunque aquí en Vitónica hemos aclarado en multitud de ocasiones, que lo más importante no es el peso, sino la composición corporal. El IMC por ejemplo, es un valor no muy fiable teniendo en cuenta que una persona puede medir y pesar lo mismo que otra, pero tener un porcentaje graso totalmente distinto.

Un nuevo informe de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental sugiere que además de mantener un peso y una composición corporal saludable, nuestra dieta debe ser adecuada, ya que, en algunas ocasiones, las personas mantienen el peso pero no tienen unas analíticas saludables debido precisamente a su alimentación.

Precisamente hace unos meses os comentábamos que no es lo mismo una dieta saludable que una dieta equilibrada. Una persona puede seguir una dieta equilibrada y que esa dieta no sea precisamente saludable. Lo ideal es que la dieta además de saludable sea equilibrada, pero si debemos elegir entre uno de los dos, mejor que sea saludable.

Un nuevo informe que aparece en la edición de agosto 2015 de El FASEB Journal sugiere que la inflamación inducida por deficiencias en vitaminas y minerales podría ser el culpable. En este informe, los investigadores muestran que, en algunas personas, los resultados de las analíticas mejoran en muchos de los principales indicadores de la salud cuando se corrigen las deficiencias nutricionales. Algunos incluso pierden peso sin un cambio en su dieta o los niveles de actividad.

Los investigadores de este informe comentan que si esta sano solo dependiera de perder peso o mantenernos delgados, nuestros antiguos antepasados que sufrieron temporadas de escasez extrema de alimentos, podrían haber vivido durante varios años más.

Con este informe se demuestra de nuevo la importancia de lo que comemos, más importante que la cantidad de alimentos que ingerimos y la cantidad de calorías que quemamos mediante nuestra actividad física diaria.

Siempre que vamos al médico lo primero que se nos recomienda para reducir nuestro colesterol, eliminar nuestra grasa corporal o sencillamente mejorar nuestra salud si somos muy sedentarios es realizar una actividad muy sencilla y básica que todo el mundo conoce, caminar.

Es muy difícil encontrar a un médico que recomiende realizar alguna actividad que provoque un estímulo mayor en nuestra musculatura y que nos permita aumentar nuestra fuerza, casi siempre y sin individualizar ni personalizar la actividad física, se suele recomendar a todas las personas caminar.

Pero ¿realmente caminar es la mejor actividad que puede realizar cualquier persona, sea cual sea su estado de forma, para mejorar su salud tras un periodo extenso de sedentarismo en su vida? Muchos son los estudios que demuestran que esto no es así.

Desde G-se.com analizan algunos de estos estudios en los que se compara sobre todo a un grupo de personas sedentarias con normopeso y en definitiva magros, frente a un grupo de personas con obesidad que no poseen un peso saludable y que mantienen una vida sedentaria.

En dichos estudios se observa que, los sujetos obesos pueden tener ciertos problemas en las articulaciones si de repente lo primero que comienzan a hacer es caminar durante un periodo prolongado de tiempo, lo que puede ser más perjudicial que favorable para su salud.

Sin duda alguna, si tenemos una vida sedentaria, nada mejor que movernos. Debemos mantenernos en nuestra vida siempre lo más activos posible para estar siempre saludables. Ahora bien, no siempre caminar es la mejor opción ni mucho menos la única. Tener fuerza es sinónimo de tener salud, así que nada mejor que combinar entrenamientos para mejorar nuestra fuerza con caminatas diarias de al menos 10.000 pasos (y cuando digo al menos es, como mínimo, recomendables muchos pasos más).

Vía | G-se.com

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En el ámbito de la nutrición y el deporte, hay muchísima información que a lo largo del tiempo cambia debido a los estudios recientes que se van obteniendo en base a una serie de pruebas que se realiza a la población. Lo que está claro es que las grasas no son nuestras enemigas cuando se trata de mantener nuestra salud o mejorar nuestra composición corporal y tener un peso corporal idóneo.

Uno de los últimos estudios relaciona el consumo de PUFAs (ácidos grasos poliinsaturados) con una mejor composición corporal en niños. Los niños que se encontraban en un peso más saludable y en definitiva más delgados, consumían más PUFAs que los que tenían sobrepeso y obesidad.

El grupo de niños que consumía más ácidos grasos poliinsaturados no solo tenía una mejor composición corporal sino que además tenían menor porcentaje de grasa corporal, más masa magra y menor grasa intra-abdominal. La grasa intra-abdominal es la más peligrosa hablando en términos de salud.

Concretamente en el estudio se observó a un grupo de diversas razas de niños de 7 a 12 años (39% europeo-americano, 34% afro-americanos y el 27% hispanoamericana). De cada niño se obtuvo la información detallada sobre sus ingestas dietéticas cada 24 horas.

Los estudios identificaron una gran variedad de beneficios al incluir los PUFA en la dieta de un adulto, en particular los ácidos grasos omega 3, algo de lo que os hemos hablado en más de una ocasión en este blog. Los PUFA se asocian con una mejora en la composición corporal en diversos grupos de niños, aunque los investigadores aclaran que el estudio fue transversal y no se pueden obtener conclusiones taxativas, todavía queda mucho por investigar en este campo.

La composición corporal y la grasa abdominal distribución de cada niño se midieron por absorciometría de energía dual de rayos X y tomografía computarizada, respectivamente. Los que comieron más PUFAs, una mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados eran niños más delgados, con una menor grasa corporal y menos adiposidad abdominal.

Sin duda alguna la ciencia avanza y la nutrición también. No debemos olvidar que la nutrición es una ciencia relativamente joven y quedan muchas investigaciones por hacer y muchos descubrimientos por realizar, pero poco a poco vemos cómo las grasas son también importantes en nuestra dieta, y las insaturadas más aún.

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La pregunta a priori puede parecer absurda, de hecho, el objetivo principal de comer es el de mantenernos vivos y gozar de buena salud, o al menos ese debería ser el principal, acompañado del de disfrutar de la gastronomía diariamente, ya que comer no dejar de ser también un placer. No obstante, en la pregunta de la semana os queremos preguntar lo siguiente:

¿Comes para entrenar o entrenas para comer?

Esperamos tus respuestas y consejos en la sección Vitónica Respuestas.

Muchas personas tienen objetivos estéticos y deben contabilizar hasta el último macronutriente que ingieren, otras por suerte no necesitamos hilar tan fino. Aún así, muchas personas prefieren comer más calorías que luego quemarán añadiendo más actividad física y otros sin embargo orientan su comida al entrenamiento que vayan a realizar ese día, es decir, el día que saben que van a entrenar más fuerte, aumentan las calorías y el día que entrenan menos fuerte, las bajan.

Yo particularmente suelo planificar mis entrenamientos cada semana, y en base a ello sé más o menos cuánto comeré ese día, aún así, no siempre me levanto con la misma energía y a veces hago entrenamientos más duros que no esperaba, con el consecuente aumento de calorías necesario.

Y tú, ¿comes para entrenar o entrenas para comer? Esperamos tu comentario, recomendación u opinión en la sección Vitónica Respuestas.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿qué consejo darías a quienes buscan perder peso?

El apoyo moral y los consejos a todos aquellos que buscan perder peso siempre se agradece, por eso, la pregunta de la semana pasada nos interrogaba acerca de qué consejo darías a quienes buscan perder peso.

Entre las respuestas más valoradas encontramos la de jm_2:

10 de Agosto de 2015 - 16:42 Bueno yo no he seguido ningún plan de adelgazamiento ni nada de eso, pero como persona deportiva que soy le diría que: 1.No haga caso de la dietas milagro. (Dukan, etc.) 2.Haga deporte 3.Se fije en la dieta, intentando comer lo más sano posible y manteniendo un déficit calórico diario 4.Y un poco de paciencia porque los resultados no se ven de la noche al día Ah, y que tampoco se obsesione mucho :-)

También fue bastante valorada la respuesta de chocotoni1:

Lo primero lastrarse de paciencia y pesos ser constante con el ejercicio porque la dieta no es tan fácil de mantener siempre habrá días que comerás de mas, no te culpes porque eso te estrésara y dificulta bajar, la presión y las preocupaciones van directo a la barriga si un día porque te invitan o vas a ver a tus padres te obligan comer y tal límpiate al día siguiente y sigue normal A dieta me refiero a buenos hábitos y preferencias personales, tener un control personal con alguna aplicación ayuda yo aprendí mucho de los alimentos con myfitnesspal, al principio solo hacia cardio baje algo de peso pero fue con las mancuernas cuando vi mejores resultados tanto físicos como mentales, que no se asusten por el volumen es mejor estar musculosa que esquelética

En Vitónica Respuestas | ¿Comes para entrenar o entrenas para comer?

Muchos de nosotros entrenamos continuamente con cargas, ya sea con pesos libres, calistenia, kettlebells u otros instrumentos de entrenamiento, buscamos generalmente un objetivo. Unos buscan generar la mayor hipertrofia posible, otros pretenden perder grasa y otros muchos buscan ganar la máxima fuerza posible.

Sea cual sea nuestro objetivo, es importante analizar y valorar la progresión que tenemos, si los objetivos son estéticos, nuestras herramientas de análisis serán la báscula, la cinta métrica y el espejo. Cuando se trata de medir nuestra fuerza, siempre solemos realizar un cálculo de nuestro 1RM cada vez que acabamos un ciclo, pero hay más formas de medir nuestra fuerza sin agotar nuestro SNC, midiendo la velocidad de nuestros levantamientos.

Más rapidez en un levantamiento implica más fuerza

Cuando realizamos un movimiento, ya sea press de banca, sentadillas, peso muerto u otros, realizarlo a mayor velocidad implica que tendremos más fuerza. Por ejemplo, en el press de banca, si somos capaces de realizar la fase concéntrica rápidamente, significará que esa carga está bastante lejos de nuestro 1RM.

Sin embargo, a medida que nos acercamos a nuestro 1RM, veremos cómo la velocidad a la que realizamos dicho levantamiento disminuye notablemente.

Si queremos analizar nuestra progresión de fuerza al realizar nuestros levantamientos, una forma óptima de hacerlo sin perjudicar a nuestro Sistema Nervioso sería midiendo la velocidad a la que somos capaces de levantar una misma carga. Es decir:

1. Cuando comenzamos una progresión por ejemplo en press de banca, medimos la velocidad a la que somos capaces de levantar 70Kg.
2. Entrenamos durante cuatro, cinco, seis o las semanas que posea nuestra progresión.
3. Al finalizarla, volvemos a medir la velocidad a la que levantamos 70Kg, si ha aumentado, implicará que seamos más fuertes que cuando iniciamos dicha progresión.

Herramientas para medir y analizar la velocidad de nuestros levantamientos

Hay distintas formas de medir la velocidad a la que realizamos los levantamientos, los atletas profesionales que entrenan fuerza, suelen utilizar lo que se conoce como Encoder o Codificador rotatorio.

Esta es una herramienta que se conecta a un ordenador y se coloca en la barra, de forma que es capaz de captar la velocidad a la que realizamos un levantamiento completo, sin embargo, no todos podemos llevar nuestro portátil a entrenar y menos aún comprar un encoder, ya que supone un gasto que no todos pueden realizar o que a muchos no les interesará hacer. Otras formas de medir la velocidad son las siguientes:

• Grabar nuestro levantamiento y calcular la velocidad manualmente: esta es la mejor forma de valorar la velocidad a la que estamos realizando nuestros levantamientos. Lógicamente, a mayor calidad grabemos dichos levantamientos, más precisa será la velocidad que obtenemos al analizar dichos vídeos. Si grabamos a 120 fps (frames per second / fotogramas por segundo) podremos valorar mucho mejor la velocidad de un levantamiento en comparación a una grabación realizada a 25 fps.
• Kinovea: este programa nos permite ver vídeos y asignar un punto concreto del cual queramos saber el camino recorrido y con él, el propio programa nos aportará la velocidad a la que realizamos dicho levantamiento. El único inconveniente de este programa es que solo funciona bajo sistemas Microsoft Windows. Podéis descargarlo clickando aquí y tenéis un tutorial disponible en Youtube aquí (gracias a Rodri Mora).
• Tracker: similar a kinovea, también nos permite ver vídeos y asignar zonas que queramos analizar, con la ventaja de que este programa está realizado en JAVA, con lo cual lo podremos utilizar en la mayoría de sistemas operativos disponibles. Podéis descargarlo aquí y disponéis de otro tutorial de utilización aquí.
• BarSense: y para todos aquellos que no pueden llevar su portátil a entrenar y que desean conocer en el mismo momento a qué velocidad realizan sus levantamientos, si disponéis de un terminal Android, podéis descargar BarSense. De momento no está disponible para dispositivos iOS, aunque están trabajando en ello según informan en su web. Disponéis de un tutorial realizado por mí en este enlace.

Calcular la velocidad midiendo los fotogramas con un editor de vídeo

Otra manera de calcular la velocidad sin utilizar ninguno de los programas que indico anteriormente sería de forma manual, analizando los vídeos y contabilizando fotograma a fotograma cuánto tardamos en realizar un levantamiento.

Si somos usuarios de Apple, podemos utilizar programas como Final Cut, en el cual únicamente deberemos importar el vídeo de nuestro levantamiento y en la zona superior podremos ver, además del tiempo en segundos, los fotogramas de nuestro vídeo.

Para calcular la velocidad de un levantamiento en press de banca deberemos realizar los siguientes pasos:

1. En primer lugar, necesitamos saber a qué distancia se encuentra el punto de nuestro pecho donde apoyamos la barra al realizar la fase excéntrica del levantamiento con respecto a nuestro punto máximo de extensión. Para ello sí que necesitaremos ayuda, aunque esta medición solo es necesario realizarla una vez en la vida. En mi caso particular la barra se encuentra a 27cm. Dependiendo de vuestra altura, el arco lumbar que generéis y la anchura a la que coloquéis los brazos, habrá más o menos altura.
2. Conociendo dicha distancia, ya podremos calcular la velocidad. Si por ejemplo grabamos un vídeo a 60 fps y la fase concéntrica de nuestro levantamiento la realizamos en 35 fotogramas, significará que hemos realizado dicho levantamiento en 35/60 = 0.58 segundos.
3. Sabiendo que hemos tardado 0.58 segundos en levantar 27 cm, 0.027 m, dividimos la distancia entre el tiempo y obtendremos la velocidad: 0.027/0.58 = 0.046 m/s.

Como os comentaba en párrafos anteriores, una cámara que nos permita grabar a más fotogramas por segundo será más precisa que otra que no nos permita grabar a tantos fps.

Hace unos días os comentaba en un artículo la importancia que tiene la velocidad a la hora de medir la progresión en nuestros levantamientos. Si hoy levantamos 100Kg a 0,30 m/s y dentro de tres semanas levantamos la misma carga a mayor velocidad, por ejemplo a 0,40 m/s, significará que hemos ganado fuerza durante ese período.

Para poder calcular esta velocidad existen diferentes alternativas, programas de escritorio e incluso programas para controlarlo desde nuestro smartphone o tablet. Hoy voy a analizar el programa BarSense, disponible para dispositivos Android y en un futuro también estará disponible para dispositivos iOS.

¿Qué información nos ofrece BarSense?

BarSense analiza nuestros levantamientos al completo aportándonos diferentes datos que pueden ser interesantes para mejorar nuestra técnica en los levantamientos, además de para analizar nuestro progreso a lo largo del tiempo sin perjudicar nuestras progresiones yendo siempre al máximo.

Mediante la grabación lateral de nuestro levantamiento, sea el que sea, BarSense es capaz de analizar la trayectoria de la barra y la velocidad a la que realizamos el levantamiento completo, indicándonos la velocidad máxima y la velocidad media durante el proceso.

Gracias a la trayectoria que dibuja la barra en nuestro levantamiento, podremos analizar detenidamente si nuestra técnica es la idónea o es mejorable en algún punto concreto, siendo mucho más sencillo el corregir los errores a raíz de la grabación de nuestros entrenamientos.

La aplicación está pensada principalmente para levantamientos olímpicos y ejercicios multiarticulares tanto de halterofilia como de powerlifting, es decir, para ejercicios como press de banca, sentadilla, peso muerto, snatch, clean, cleand and jerk y derivados de estos. Realmente puede utilizarse para cualquier movimiento, pero no tendría mucho sentido analizar un curl de bíceps por ejemplo.

Cómo utilizar BarSense

Esta es una de las aplicaciones más sencillas que he probado hasta el momento y que cumplen su cometido al cien por cien, algo que suele ser poco frecuente y que agradezco enormemente a sus autores. Hay principalmente dos formas de realizar el análisis de nuestros levantamientos: utilizando vídeos grabados con anterioridad o bien grabándolos con la propia aplicación.

Creo que lo más cómodo es grabar nuestro levantamiento y posteriormente cargar el vídeo desde BarSense para analizar la trayectoria y la velocidad. Para ello, abrimos la aplicación BarSense y clickamos sobre el botón Load situado en la zona superior izquierda.

A continuación, debemos indicar en qué lugar se encuentra el disco, el cual deberemos ajustar mediante nuestros dedos para que ocupen la circunferencia roja al completo. Cabe destacar que los discos que analiza esta aplicación, deben ser de 45mm de diámetro. Si los discos no poseen esta medida, la velocidad que obtendremos no será real.

Para que el análisis sea lo más útil y real posible, es conveniente que nos esmeremos en realizar correctamente la grabación, para ello se recomienda:

• Utilizar un soporte que estabilice la cámara durante toda la grabación, de forma que no se mueva. Puede grabarnos otra persona, pero es muy frecuente que no mantenga la cámara siempre en la misma posición y eso puede acarrear errores de análisis.
• Intentar grabar de lateral, a una altura media, ya que, si grabamos desde muy abajo, es posible que el contorno del disco no cuadre al 100% con la circunferencia que nos ofrece la aplicación.
• Mantener el móvil (o la cámara que utilicemos) en una posición perpendicular completamente al suelo. Si inclinamos algo la cámara, también podrá haber una pequeña diferencia entre la circunferencia real y la del disco.

Funcionamiento y fiabilidad de la aplicación

BarSense es una herramienta de análisis muy interesante para usuarios como nosotros o incluso para atletas profesionales que no disponen de los medios necesarios para realizar análisis completos de sus levantamientos como por ejemplo encoders o que sencillamente no tienen tiempo suficiente para analizar sus levantamientos con otras herramientas.

BarSense es fiable y es capaz de analizar la velocidad a la que realizamos nuestros levantamientos gracias a los cálculos internos que realiza, teniendo en cuenta que, cuando indicamos en qué posición se encuentra el disco en nuestros levantamientos, la aplicación supone que dicho disco mide 45 cm diámetro.

Sabiendo esto, puede calcular otras distancias dentro del vídeo que hayamos grabado y lógicamente el tiempo, contabilizando los milisegundos que utilizamos para realizar un levantamiento. Conociendo la distancia y el tiempo, se obtiene la velocidad.

Como hemos comentado en otros artículos, conocer la velocidad a la que somos capaces de realizar un levantamiento, puede ser muy útil para calcular nuestro 1RM teórico, además de para conocer si realmente estamos ganando fuerza o no en nuestros levantamientos, además de para corregir nuestra técnica.

Podéis descargarla desde Google Play

Una semana más, os traemos los mejores enlaces saludables que hemos encontrado por la red. Hoy, en la sección de Fitness en la red, lecturas sobre cómo reducir mejor nuestra grasa, seguir una dieta low-carb vegana y muchas cosas más.

• El exceso de grasa no es un problema únicamente estético, también es un problema para nuestra salud, incluso para nuestros riñones, nos lo cuenta Juan Revenga en su blog el nutricionista de la general.
• La colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn ¿tienen cura? nos lo cuenta Marcos desde su blog fitnessrevolucionario.com.
• Desde Vitónica ya hemos comentado en muchas ocasiones que no hay ningún macronutriente que sea el culpable del sobrepeso u obesidad, no obstante, a veces es interesante seguir una dieta baja en carbohidratos y algunas personas veganas no saben cómo realizarlas, desde dimequecomes.com nos lo explican.
• En soycomocomo.es nos explican por qué es mejor comer la patata ya cocinada del día anterior.

• ¿Comer menos grasa nos ayuda a reducir peso? nada mejor que saber qué es lo que nos dice la ciencia y nos lo explica Lucas Jimenez en su blog loquedicelacienciaparaadelgazar.

• Al contrario de los que muchos puedan pensar, romper con nuestra rutina deportiva durante las vacaciones puede causarnos estrés, nos lo cuentan con más detalle en correryfitness.com.

Hoy os traigo otro vídeo de un canal que me gusta mucho y que os recomiendo, se trata de BodyBuildingRev. En él suelen realizar comparaciones de fuerza y resistencia entre distintos atletas que practican diferentes disciplinas. Hoy os traigo una comparación de fuerza entre un atleta de calistenia y un atleta de levantamiento de potencia (o powerlifter).

En otras ocasiones os mostramos un entrenamiento alemán alternativo para ganar masa muscular y os documentamos visualmente cómo la fuerza no está siempre reñida a la musculatura que posee cada persona, se puede ser fuerte sin tener una excesiva masa muscular.

Bien es cierto que es complicado comparar la fuerza de dos atletas de forma equitativa. Quiero decir con esto, que no todos los atletas de calistenia tienen la misma fuerza ni todos los powerlifters poseen la misma fuerza, todo dependerá de su altura, peso y sobre todo, años de entrenamiento.

Ahora bien, en esta ocasión han seleccionado a dos atletas que poseen un peso similar, con lo que, al menos su musculatura, debería ser similar, aunque ya todos sabéis que no siempre, más volumen implican más fuerza.

Y explicado todo esto, en el vídeo podéis ver cómo les realizan cuatro pruebas, supuestamente dos en las que el atleta de calistenia debería tener cierta ventaja: dominadas y fondos, y dos en las que quizá el powerlifter esté más adaptado, press de banca y sentadillas.

¿Quién creéis que ganará? ¿El powerlifter o el atleta de calistenia?

Volvemos con otro repaso semanal a nuestros vecinos de Vitónica México, tenemos lecturas interesantes como el aprender a decir no ante la presión social o de dónde podemos obtener ácido fólico. Te dejamos con lo mejor de la semana en Vitónica México.

Lo mejor de Vitónica México

• ¿Quieres más comida?... Aprende a decir no ante la presión social: vivimos en una sociedad en la que las personas a veces se sienten presionadas por el ambiente y no saben negarse a hacer algo por el miedo a la reacción del resto de personas. Es interesante aprender a decir que no en muchas ocasiones.
• ¿Tienes deficiencia de ácido fólico?: mantenernos bien nutridos es algo esencial para gozar de buena salud. Si bien es cierto que ninguna vitamina es más importante que otra, es interesante conocer qué alimentos nos pueden proporcionar ácido fólico o vitamina B9.
• Música para correr: playlist de la semana LXXIII: la música es algo elemental en nuestros entrenamientos de running, así que nada mejor que una buena lista de música para correr a buen ritmo.
• Creando buenos hábitos de alimentación desde casa: a pesar de que la educación oficial que recibimos desde que somos pequeños es a través de guarderías, colegios, institutos, realmente los buenos hábitos de alimentación, al igual que la educación en general, deben empezar desde casa. Es importantísimo que existan buenos hábitos desde que somos pequeños, para que cuando seamos adultos no tengamos problemas de sobrepeso u obesidad.
• Consumir DHA podría prevenir la esquizofrenia en los adolescentes: cada vez la ciencia nos demuestra con más estudios cómo los ácidos grasos omega 3 son tan importantes para gozar de buena salud y sobre todo de buena salud mental. Concretamente en esta ocasión nos cuentan desde el otro lado del charco la importancia del DHA para prevenir la esquizofrenia.

Seguro que muchos de vosotros habéis estado disfrutando de un buen descanso, también necesario para nuestro organismo, tanto física como mentalmente nos ayuda a recuperarnos y a poder seguir trabajando en nuestro día a día con más fuerza. En lo que al gimnasio se refiere, os queremos dar unos consejos para retomar los entrenamientos con cargas.

Algunas personas piensan que pueden retomar los entrenamientos manteniendo las mismas cargas que movían antes de realizar un periodo de descanso, sin embargo esto es un error bastante grande, ya que, podemos tener una lesión fácilmente y ralentizar nuestro progreso notablemente.

Desadaptación y pérdida de fuerza

Sea cual sea nuestro objetivo en el gimnasio, ya sea ganar resistencia muscular (no confundir con resistencia aeróbica), generar hipetrofia muscular o aumentar nuestra fuerza, debemos tener en cuenta que cuando realizamos un descanso debido por ejemplo a unas vacaciones, se producirá siempre una desadaptación, que será mayor o menor en función de los días que descansemos.

Si estamos acostumbrados a entrenar ejercicios como press de banca, dominadas, fondos, sentadillas, peso muerto y otros ejercicios multiarticulares, es inevitable que al volver al retormarlos tras las vacaciones, si no hemos realizado ninguno de estos movimientos, tengamos DOMS, es decir, agujetas, sencillamente por una desadaptación muscular.

Esta desadaptación, además de provocarnos agujetas, nos genera una pérdida de fuerza que gracias a la memoria muscular recuperaremos pronto si entrenamos correctamente. Pero no debemos intentar volver a levantar las mismas cargas, sobre todo si el periodo de descanso ha sido superior a siete días.

Es posible que una persona que no haya programado bien los descanso y que entrene de manera muy intensa continuamente, consiga mejorar sus marcas después de recuperar y adaptarse a los entrenamientos de forma algo más rápida que anteriormente. No obstante, si un atleta piensa en competir, lógicamente no debería tomarse un período de descanso de dos semanas porque luego va a tardar un tiempo en recuperar de nuevo su forma física.

Programación de nuevos objetivos

Es importantísimo tener claro cuáles son nuestros objetivos. Pensando en los entrenamientos con cargas, podemos tener objetivos puramente estéticos o bien, de rendimiento: algunos persiguen aumentar su fuerza, otros su resistencia y en algunos momentos su hipertrofia. La temporada de un atleta de fuerza también tiene etapas de hipertrofia, pero no suelen ocupar un tiempo tan prolongado como puede suceder en el calendario de un culturista.

Los halterófilos y powerlifters generalmente tienen unos calendarios de competición alrededor de los cuales deben programar todos sus entrenamientos, de manera que, lleguen de la forma más óptima posible a ese momento de la temporada.

Para los que no compiten en ningún deporte, la programación de la temporada también es importante, sobre todo si el objetivo es estético y queremos vernos más definidos y con mayor masa magra dentro de un año. Algunos culturistas siguen un planteamiento en el cual realizan una etapa bastante larga de hipertrofia muscular en la que ganan mucho volumen corporal, incluyendo grasa y luego realizan una etapa de definición también bastante prolongada en la que eliminan gran cantidad de la grasa ganada en este proceso.

Desde el punto de vista científico y pensando en personas totalmente naturales (que no utilizan química, anabólicos, esteroides ni otro tipo de sustancias prohibidas y que pueden perjudicar la salud a largo plazo), realizar etapas largas de volumen y definición no es la forma más óptima de mejorar nuestro físico.

Hay que entender que nuestro organismo solo puede crear músculo a una velocidad concreta, y por mucho que generemos un superávit calórico elevado, no vamos a conseguir generar masa muscular más deprisa, lo que conseguiremos será aumentar nuestra grasa corporal más rápidamente y cuando comencemos a definir, perderemos mucha masa magra por el camino.

Tras la vuelta de las vacaciones, retomar los entrenamientos con cabeza

Dicho todo lo anterior, lo que debemos hacer si acabamos de volver de nuestras vacaciones y en ellas no hemos realizado actividad intensa con cargas es, comenzar poco a poco con un pequeño período de adaptación.

Una buena forma de retomar el entrenamiento con cargas sería realizando una etapa de fuerza, usando una progresión como la que hemos indicado en vitónica en este artículo, en la cual, cada semana se aumenta el volumen de carga y tras una acumulación de trabajo, se comienza a aumentar la intensidad de forma progresiva, reduciendo el volumen de entrenamiento.

También tenéis disponibles algunas rutinas diferentes en función de vuestros objetivos que quizá os puedan interesar como por ejemplo:

• Rutinas Torso Pierna: características, ventajas y un ejemplo práctico
• Rutinas fullbody o cuerpo completo: características, ventajas y ejemplo
• Rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética
• Destroza tus marcas en sentadilla con esta rutina
• Rutina de fuerza especial para corredores
• Rutina para progresar fuerza en los tres básicos
• Rutina para ganar fuerza y masa muscular (alta frecuencia en press banca)